#Nr. 341 - Schlaflosigkeit überwinden: Verbesserung der Schlafhygiene und Behandlung von Schlafstörungen mit kognitiver Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit | Ashley Mason, Ph.D.

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Ashley Mason ist klinische Psychologin und außerordentliche Professorin an der UCSF, wo sie das Sleep, Eating, and Affect (SEA) Laboratory leitet. In dieser Folge gibt Ashley eine Meisterklasse in kognitiver Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I), in der sie Techniken wie Zeitbeschränkung im Bett, Stimuluskontrolle und kognitive Umstrukturierung zur Verbesserung des Schlafs erläutert. Sie erklärt, wie man mit rasenden Gedanken und Ängsten umgeht, die Schlafumgebung optimiert und praktische Hilfsmittel wie Schlaftagebücher verwendet, um den Fortschritt zu verfolgen. Sie bietet auch eine ausführliche Anleitung zur Schlafhygiene, untersucht die Auswirkungen von Temperaturregulierung, Blaulichtexposition und Schlafenszeitroutinen und gibt Hinweise, wie man einen CBT-I-Therapeuten findet, sowie praktische Schritte, die man selbst unternehmen kann, bevor man professionelle Hilfe in Anspruch nimmt.

Wir besprechen:

• Definition von Schlaflosigkeit: Diagnose, Verbreitung und Missverständnisse [3:00];
• Wie Schlaflosigkeit entsteht und wie man den Kreislauf mit kognitiver Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I) durchbrechen kann [7:45];
• Die verschiedenen Arten von Schlaflosigkeit und die Auswirkungen von Angst, Flüssigkeitszufuhr, Temperatur und mehr auf den Schlaf [11:45];
• Die Kernprinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) und wie CBT-I zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt wird [20:00];
• Implementierung von CBT-I: zeitbeschränkung im Bett, Schlafplanung und die Wirkung von Nickerchen [29:45];
• Navigieren von Familien- und Partnerschlafplänen, Einschlafen auf der Couch, Schlafchronotypen und mehr [39:45];
• Schlüsselaspekte der Schlafhygiene: Temperatur, Lichtexposition und Störungen des zirkadianen Rhythmus [44:45];
• Blaues Licht und mentale Stimulation vor dem Schlafengehen und der Nutzen von A-B-Tests der Schlafgewohnheiten [52:45];
• Andere einfache Interventionen, die den Schlaf verbessern können [57:30];
• Ashleys Meinung zu Entspannungstechniken und achtsamkeitsbasierten Praktiken [1:02:30];
• Die Wirksamkeit von CBT-I, die Rolle von Schlaftrackern und bewährte Praktiken für den Umgang mit nächtlichem Erwachen [1:04:15];
• Ratschläge zur Aufnahme von Nahrungsmitteln und Alkohol für guten Schlaf [1:16:30];
• Reframing von Gedanken und nächtlichen Ängsten, um Schlafstörungen zu reduzieren [1:18:45];
• Ashleys Meinung zu Schlafmitteln wie Melatonin [1:21:45];
• Wie man Schlafmedikamente wie Benzos und Ambien sicher absetzen kann [1:26:00];
• Schlafprobleme, die angegangen werden müssen, bevor CBT-I eingesetzt werden kann [1:38:30];
• Wie wichtig es für eine bessere Schlafregulierung ist, einer konsistenten Aufwachzeit den Vorzug vor einer festen Schlafenszeit zu geben [1:40:15];
• Prozess S und Prozess C: die Wissenschaft des Schlafdrucks und der zirkadianen Rhythmen [1:45:15];
• Wie sich Bewegung zu kurz vor dem Schlafengehen auf den Schlaf auswirken kann [1:47:45];
• Die Struktur und Variabilität der CBT-I, Ashleys Ansatz und Tipps für die Suche nach einem Therapeuten [1:50:30];
• Die Wirkung von Sauna und Kälteschlaf vor dem Schlafengehen auf die Schlafqualität [1:56:00];
• Wesentliche Erkenntnisse zur CBT-I und warum niemand unter Schlaflosigkeit leiden sollte [1:58:15]; und
• Mehr.

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