Dr. Andy Galpin über Fitness, Ernährung, Schlaf und Nahrungsergänzungsmittel für Spitzenleistung und Langlebigkeit

In dieser Folge des Found My Fitness-Podcasts spricht Gastgeberin Dr. Rhonda Patrick mit Dr. Andy Galpin, einem angesehenen Professor und Direktor des Human Performance Center an der Parker University. Dr. Galpin ist bekannt für sein Fachwissen im Bereich Muskelphysiologie und seine Fähigkeit, komplexe Laborforschung in praktische Strategien für Spitzensportler, Olympioniken und Fitnessbegeisterte umzusetzen. Das Gespräch befasst sich eingehend mit der Optimierung von Ernährung, Nahrungsergänzung, Training und Erholung, um sowohl sportliche Höchstleistungen als auch langfristige Gesundheit und Langlebigkeit zu erreichen. Diese Folge ist besonders relevant für Menschen, die ihre Fitness verbessern, die Wissenschaft hinter effektiven Maßnahmen verstehen und fundierte Entscheidungen über ihre Gesundheit treffen wollen, egal ob sie Leistungssportler oder engagierte Sportler sind, die sich auf ihr Wohlbefinden konzentrieren.

Hauptpunkte

• Ernährung für Leistung und Langlebigkeit: Dr. Galpin betont, dass sich Ernährungsstrategien für Spitzenleistungen und langfristige Gesundheit stark überschneiden. Grundprinzipien wie eine ausreichende Menge an hochwertigem Eiweiß, eine Vielfalt an Vollwertkost, die reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen ist, und eine kontrollierte Kalorienzufuhr gelten für beide. Die Hauptunterschiede liegen oft im Gesamtkalorienbedarf und in der spezifischen Energiezufuhr für Aktivitäten mit hohem Energieverbrauch, aber die grundlegende Ernährung sieht bemerkenswert ähnlich aus.
• Fastentraining und zeitlich begrenzte Ernährung (TRE): Das Training im nüchternen Zustand bei moderaten Ausdauerbelastungen unter 60 Minuten kann subtile mitochondriale Vorteile bieten, aber Dr. Galpin betont, dass die individuellen Vorlieben und die Auswirkungen auf die Leistung entscheidender sind. Seine Forschungen deuten darauf hin, dass ein 16/8-TRE-Schema den Muskelaufbau auch in einem hyperkalorischen Zustand und beim Fastentraining unterstützen kann, obwohl Sportler mit hohem Trainingsvolumen Probleme mit einer angemessenen Kohlenhydratauffüllung und dem Umgang mit Ermüdung haben könnten.
• Makronährstoff-Timing: Das Timing der Makronährstoffzufuhr, insbesondere der Kohlenhydrate, ist für Sportler, die mehrmals am Tag trainieren oder längere, intensive Einheiten absolvieren, von entscheidender Bedeutung, um die Glykogenspeicher und die Leistung zu optimieren. Für allgemeine Fitness-Enthusiasten, die einmal am Tag trainieren und ausreichend Erholungszeit haben, ist die tägliche Gesamtzufuhr von Makronährstoffen in der Regel wichtiger als das genaue Timing rund um das Training, wobei die persönliche Vorliebe die Wahl der Brennstoffzufuhr vor dem Training bestimmt.
• Evidenzbasierte Nahrungsergänzung: Bevor ergogene Hilfsmittel in Erwägung gezogen werden, rät Dr. Galpin, sich mit dem grundlegenden Mikronährstoffstatus zu befassen (z. B. Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D bei Mangel). Zu den Nahrungsergänzungsmitteln mit nachgewiesenen Leistungsvorteilen gehören Kreatin (für Kraft, Leistung und kognitive Vorteile), Koffein (als Stimulans), Beta-Alanin (als Ermüdungspuffer bei hochintensiven Anstrengungen) und Nitratquellen wie Rote-Bete-Saft oder Citrullin (zur Verbesserung der Durchblutung).
• Strategische Erholung: Eine effektive Erholung umfasst mehr als nur Nahrungsergänzungsmittel. Geringe körperliche Aktivität (aktive Erholung), thermische Belastung (z. B. Sauna oder heiße Bäder, die auch Vorteile durch den Druck des Eintauchens in Wasser bieten) und Kompressionstherapien können erheblich dazu beitragen, Muskelkater zu verringern. Umgekehrt kann das Eintauchen in kaltes Wasser unmittelbar nach dem Krafttraining die Anpassungen an die Muskelhypertrophie zunichte machen, obwohl es zu anderen Zeiten für den Muskelkater oder die Regulierung des Nervensystems nützlich sein kann.
• Optimierung des Schlafs: Schlaf ist für die Erholung und die Leistungsfähigkeit von größter Bedeutung. Neben der allgemeinen Schlafhygiene (kalter, dunkler, ruhiger Raum) hebt Dr. Galpin besonders wirkungsvolle Strategien hervor, wie z. B. die Beibehaltung einer konsequenten Routine vor dem Schlafengehen (selbst einer einfachen), die Begrenzung der Flüssigkeitszufuhr 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen, um urinbedingtes Erwachen zu verhindern, die Sicherstellung einer guten Raumbelüftung, um den CO2-Gehalt zu regulieren (der die Schlafqualität beeinträchtigen kann, wenn er zu hoch ist) und die Behandlung von Nasenstauungen, um die Nasenatmung zu fördern.

Ernährung: Leistung vs. Langlebigkeit

Dr. Galpin ging zunächst auf die häufig gestellte Frage ein, ob Ernährungsstrategien für sportliche Höchstleistungen und langfristige Gesundheit im Widerspruch zueinander stehen. Er stellte mit Nachdruck fest, dass es eine große Überschneidung gibt. "Wenn ich Ihnen die beiden Diäten vorlegen würde, wäre ich verblüfft, wenn Sie mir sagen könnten, welche für welche Person geeignet ist", bemerkte er und bezog sich dabei auf seine Kunden, die Spitzensportler sind, und diejenigen, die sich ausschließlich auf Langlebigkeit konzentrieren. Im Mittelpunkt beider Ansätze stehen eine ausreichende Menge an hochwertigem Eiweiß, eine große Vielfalt an Vollwertkost, die ein breites Farbspektrum aufweist (ein Hinweis auf verschiedene Mikronährstoffe), ausreichend Ballaststoffe und eine kontrollierte Kalorienzufuhr. Kohlenhydrate und Fette werden dann je nach den individuellen Bedürfnissen, Zielen und Vorlieben verteilt.

Der Hauptunterschied besteht laut Dr. Galpin oft in der Gesamtkalorienbilanz, insbesondere bei Sportlern mit sehr hohem Energieverbrauch oder bei leistungsspezifischen Wettkämpfen, die besondere Verpflegungsstrategien erfordern. Für den Durchschnittsmenschen jedoch entspricht die Ernährung eines Hochleistungssportlers - mit dem Schwerpunkt auf nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln - im Wesentlichen der Ernährung für ein langes Leben. Kleine Unterschiede können sich beim Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme oder beim Verzehr bestimmter Lebensmittel ergeben, wenn die Leistung nicht das primäre Ziel ist, aber die grundlegenden Prinzipien bleiben gleich.

Fastentraining und zeitlich begrenzte Ernährung (TRE)

In dem Gespräch wurden die Nuancen des Trainings im nüchternen Zustand untersucht. Dr. Galpin räumte ein, dass bei Ausdauertraining unter 60 Minuten mit mäßiger Intensität (wie einem Lauf der Zone 2) einige Forschungsergebnisse auf subtile mitochondriale Anpassungen und eine verbesserte Fettsäureoxidation hindeuten. Er betonte jedoch, dass diese Vorteile "nicht sehr groß" sind und dass die persönlichen Vorlieben des Einzelnen sowie sein Gefühl und seine Leistung während des Fastentrainings ausschlaggebend sind. Wenn eine Person das Fastentraining nicht mag oder ihre Leistung darunter leidet, ist der geringe physiologische Vorteil nicht erstrebenswert. Bei Personen, die speziell auf eine "Fettanpassung" abzielen, würde Dr. Galpin zunächst ihre derzeitige metabolische Flexibilität bewerten wollen, bevor er das Fastentraining als Intervention empfiehlt.

Beim Krafttraining, vor allem morgens, wenn nur wenig Zeit zur Verfügung steht, ist die Nahrungsaufnahme eine Frage der persönlichen Vorlieben. Manche Menschen können gut nüchtern trainieren, während andere von einem kleinen, leicht verdaulichen Snack wie einem Eiweißshake, Joghurt mit Müsli und Honig oder einer Banane profitieren. Dr. Galpin empfahl etwa 300 Kalorien, vielleicht 50 Gramm Kohlenhydrate und 10-30 Gramm Eiweiß, angepasst an die Körpergröße.

Dr. Galpin teilte Erkenntnisse aus seiner jüngsten Studie über 16/8 TRE bei gut trainierten Personen mit, die in einem hyperkalorischen Zustand einen Muskelaufbau anstreben. Die Teilnehmer trainierten nüchtern und verzögerten ihre erste Mahlzeit um mindestens eine Stunde nach dem Training. Das wichtigste Ergebnis war, dass die TRE-Gruppe ähnlich wie die Gruppe mit einem normalen Ernährungsplan Muskeln und Kraft aufbaute und möglicherweise weniger Körperfett ansetzte. Die TRE-Gruppe berichtete jedoch über eine erhöhte Müdigkeit während der 8-wöchigen Studie, insbesondere bei schweren Beinen, und fand es schwierig, die hohe Kalorien- und Kohlenhydratmenge innerhalb des 8-Stunden-Fensters zu verzehren, was zu einigen Magen-Darm-Beschwerden führte. Dr. Galpin vermutete, dass die Kohlenhydratzufuhr ein limitierender Faktor für die Erholung und die Leistungskonstanz der TRE-Gruppe im Laufe der Zeit gewesen sein könnte. Er kam zu dem Schluss, dass 16/8 TRE zwar eine praktikable Option für den Muskelaufbau ist, aber nicht die erste Wahl für diejenigen, die unter solchen Bedingungen ihre Beinkraft und ihr Wachstum maximieren wollen, und dass eine Verlagerung des Fastenfensters auf den Abend vielleicht einige der beobachteten Probleme lindern könnte.

Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß

Dr. Galpin skizzierte eine allgemeine Hierarchie für Makronährstoffe: zuerst die Proteinzufuhr sichern, dann die Kohlenhydrate an den Leistungsbedarf anpassen und schließlich Fette zur Deckung des verbleibenden Kalorienbedarfs verwenden, wobei darauf zu achten ist, dass die Fettzufuhr nicht chronisch zu niedrig ist (z. B. unter 10 % der Kalorien), um hormonelle und zelluläre Störungen zu vermeiden.

Kohlenhydrate: Ihre Bedeutung ist stark kontextabhängig. Beim Krafttraining sind Kohlenhydrate vor dem Training nicht entscheidend, wenn die tägliche Zufuhr ausreichend ist und die gleiche Muskelgruppe nicht an aufeinanderfolgenden Tagen oder mehrmals am Tag trainiert wird. Für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate bei längeren (>60 Minuten) oder hochintensiven Einheiten von entscheidender Bedeutung. Vor dem Wettkampf können 50-100 g Stärke 3-4 Stunden vor dem Training zugeführt werden. Aufgrund einer möglichen reaktiven hypoglykämischen Wirkung ist bei schnell wirkenden Zuckern unmittelbar vor dem Training Vorsicht geboten. Bei längeren Wettkämpfen werden 60-100 g schnell verdauliche Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen, wobei die Schmackhaftigkeit ein wichtiger Faktor bei Ultra-Ausdauerleistungen ist. Die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training (z. B. 100 g) ist entscheidend für die schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, wenn in Kürze eine weitere Trainingseinheit ansteht. Dr. Galpin merkte an, dass Spitzenathleten zwar strategisch einfache Zucker oder Kohlenhydrate in Pulverform verwenden können, dass aber der Großteil ihrer Ernährung, wie bei der Langlebigkeit, aus ganzen, komplexen Kohlenhydratquellen stammen sollte.

Fett: Dr. Galpins Ansichten über Fett haben sich weiterentwickelt. Er räumte ein, dass viele Hochleistungssportler mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung gut zurechtkommen, vorausgesetzt, ihre allgemeine Erholungsfähigkeit ist gut. Persönliche Vorlieben spielen dabei eine wichtige Rolle. Er stellte klar, dass "metabolische Flexibilität" oft als alleinige Maximierung der Fettverbrennung missverstanden wird; wahre Flexibilität bedeutet, sowohl Kohlenhydrate als auch Fette effizient zu nutzen. Die Bewegung selbst ist der wichtigste Faktor für die metabolische Flexibilität. Die Fähigkeit, längere Zeit (z. B. 6-24 Stunden) ohne Nahrung auszukommen und dabei die kognitiven und körperlichen Funktionen aufrechtzuerhalten, ist ein guter Indikator für die Gesundheit des Stoffwechsels. Was die Qualität der Fette anbelangt, so liegt der Schwerpunkt auf ganzen, unverarbeiteten Quellen, seien sie tierischer oder pflanzlicher Herkunft. Probleme, die häufig mit "Samenölen" oder "tierischen Fetten" in Verbindung gebracht werden, hängen in der Regel mit ihrem Vorhandensein in stark verarbeiteten Lebensmitteln und dem allgemeinen Ernährungsmuster zusammen.

Protein: Das "anabole Fenster" für den Zeitpunkt der Proteinzufuhr ist für die meisten Menschen ein Mythos; die tägliche Gesamtzufuhr und die Verteilung über den Tag sind entscheidender. Der Verzehr von Eiweiß vor dem Schlafengehen (z. B. 40 Gramm) erhöht nachweislich die Muskelproteinsynthese über Nacht und kann ein praktischer Weg sein, um die täglichen Ziele zu erreichen, insbesondere für ältere Erwachsene oder Menschen, die mit Appetit zu kämpfen haben. Diese Praxis scheint sich nicht negativ auf den Fettstoffwechsel auszuwirken. Dr. Galpin befürwortet konsequent die Verwendung von Vollwertproteinen anstelle von Pulvern, wann immer dies möglich ist. Er verwies auf eine Studie, in der Volleier, die in Bezug auf Eiweiß und Kalorien mit Eiweiß verglichen wurden, zu etwas besseren Muskel- und Kraftzuwächsen führten, was möglicherweise auf Mikronährstoffe oder andere Komponenten im Eigelb zurückzuführen ist.

Schlüsselzusätze für Leistung und Gesundheit

Dr. Galpin betonte, dass die Befriedigung grundlegender physiologischer Bedürfnisse durch Ernährung und Lebensstil immer vor der Verwendung leistungssteigernder Zusätze erfolgen sollte. "Beseitigen, reduzieren, versuchen, jede physiologische Unzulänglichkeit zu beseitigen", sagte er und betonte, dass dies der Ort ist, an dem die bedeutendsten Verbesserungen der Leistung, der Erholung und der allgemeinen Gesundheit zu finden sind.

• Magnesium: Dies ist eine sehr häufige Ergänzung in der Praxis von Dr. Galpin, bis zu 90 % seiner Klienten verwenden es. Faktoren wie die Verarmung moderner Böden und der erhöhte Bedarf von Sportlern (aufgrund von Schweißverlust und Gewebeumsatz) tragen zu einem weit verbreiteten Mangel bei. Standard-Plasmamagnesiumtests sind schlechte Indikatoren für den Gesamtstatus. Formen wie Bisglycinat, Citrat und Threonat sind in der Regel wirksam, wobei die Dosierung häufig bei 150-200 mg beginnt und je nach Körpergröße auch höher sein kann, wobei auf Magen-Darm-Beschwerden zu achten ist. Magnesium verbessert nachweislich die objektiven Schlafwerte.
• Omega-3-Fettsäuren: Viele Menschen, auch Sportler, haben einen niedrigen Omega-3-Index. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist üblich, obwohl Nahrungsquellen wie fetter Fisch bevorzugt werden. Mäßige Dosen werden im Allgemeinen als sicher und vorteilhaft für Entzündungen, die kardiovaskuläre Gesundheit und möglicherweise zur Vorbeugung von Muskelschwund durch Sensibilisierung der Muskeln für Aminosäuren angesehen.
• Kreatinmonohydrat: Dr. Galpin empfiehlt eine Dosierung von 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, da es sich um eine erstklassige Ergänzung handelt. Dies entspricht bei vielen Menschen 3-5 Gramm, aber seine Kunden können 7,5-12,5 Gramm und sogar bis zu 20 Gramm täglich verwenden, wenn sie es ohne Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt vertragen, insbesondere wegen der kognitiven Vorteile.
• Koffein: Ein bewährtes ergogenes Hilfsmittel, das normalerweise in Dosen von 150-400 mg verwendet wird. Sehr hohe Dosen (z. B. 8-10 mg/kg) können die Leistung sogar beeinträchtigen. Es ist umstritten, ob es notwendig ist, Koffein abzusetzen, um seine ergogene Wirkung aufrechtzuerhalten, da die wahrgenommene Stimulation nicht immer mit Leistungsvorteilen korreliert.
• Rhodiola Rosea: Ein Adaptogen, das die Ermüdung verringern und die muskuläre Ausdauer verbessern kann (z. B. mehr Wiederholungen). Der genaue Mechanismus ist unklar, könnte aber mit der Modulation von Cortisol oder der Wirkung von Neurotransmittern zusammenhängen. Es scheint die Stressreaktion auf eine intensive körperliche Betätigung zu mildern (z.B. geringerer Abfall der Herzfrequenz bei gleichem Pensum), ohne die Leistungsanpassung zu beeinträchtigen. Es handelt sich nicht um ein Stimulans wie Koffein. Eine typische Anfangsdosis liegt bei 150 mg, die oft chronisch und nicht akut vor dem Training eingenommen wird.
• Nitratquellen (Rote-Bete-Saft/Extrakt, Citrullin): Diese wirken als Vasodilatatoren, indem sie die Stickoxidproduktion erhöhen und so den Blutfluss verbessern. Sie können die Ausdauer und die Leistung bei hohen Wiederholungen verbessern. Die Wirkung tritt akut ein, normalerweise innerhalb von Minuten nach der Einnahme. Dr. Galpin bevorzugt oft Quellen aus Roter Bete gegenüber Citrullin, da Citrullin für manche Menschen zu stark" sein kann. Rote-Bete-Extrakt in Pulverform ist praktisch, vor allem für unterwegs, obwohl Saft mehr Polyphenole enthält. Arginin ist aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit und möglicher Nebenwirkungen in Ungnade gefallen. Dies sind keine Stimulanzien und können am Abend eingenommen werden.
• Beta-Alanin: Wirkt als intrazellulärer Ermüdungspuffer, indem es den Carnosinspiegel erhöht. Es ist besonders wirksam bei hochintensiven Anstrengungen von 1-4 Minuten Dauer, wie z.B. bei CrossFit-ähnlichen Trainingseinheiten. Es erfordert eine chronische Belastung (3-5 Wochen), um wirksam zu sein. Eine häufige Nebenwirkung ist Parästhesie (Kribbeln), die durch Aufteilung der Tagesdosis (z. B. 2 Gramm zweimal täglich für insgesamt 4 Gramm) oder eine leichte Reduzierung der Dosis in den Griff zu bekommen ist. Es besteht keine physiologische Notwendigkeit, Beta-Alanin abzusetzen.
• Natriumbicarbonat: Ein weiterer alkalisierender Wirkstoff, der den Säuregehalt während hochintensiver Übungen puffert. Es hat eine akute Wirkung, wenn es 30-60 Minuten vor dem Training eingenommen wird. Die orale Einnahme (z. B. von Natron) verursacht oft erhebliche Magen-Darm-Beschwerden. Topische Cremes (wie PR Lotion) können Natriumbikarbonat lokal an die arbeitenden Muskeln abgeben, wobei der Magen-Darm-Trakt umgangen wird. Dies wird in der Regel nur an Trainingstagen verwendet.

Dr. Galpin ging auch auf Glutamin ein, das er für die Darmgesundheit, zur Unterstützung des Immunsystems (insbesondere bei Kalorienrestriktion oder hohem Stress) und zur Erholung nach einer Gehirnerschütterung verwendet, oft in einer Menge von 10 Gramm zweimal täglich. Hydrolysiertes Kollagen, das 30-60 Minuten vor dem Training zusammen mit Vitamin C eingenommen wird, wird zunehmend durch Beweise für die Gesundheit des Bindegewebes unterstützt.

Erholungsstrategien: Jenseits von Nahrungsergänzungsmitteln

Dr. Galpin betonte, dass die Erholung vielschichtig ist und Muskelkater, Energieniveau, objektive Leistung und chronische Müdigkeit umfasst. Das subjektive Empfinden - wie sich der Einzelne fühlt - ist neben den Fortschritten und dem Schmerzniveau die wichtigste Messgröße. Instrumente wie die Herzfrequenzvariabilität (HRV), die Ruheherzfrequenz und die Atemfrequenz können zwar Daten liefern, müssen aber sorgfältig interpretiert werden.

Mit Muskelkater umgehen: Geringe körperliche Aktivität (aktive Erholung) ist oft die wirksamste Strategie. Thermische Belastungen, wie Saunabesuche oder heiße Bäder (die auch vom hydrostatischen Druck des Wassers profitieren), können ebenfalls sehr hilfreich sein. Kompressionskleidung oder Geräte wie Normatech-Stiefel verbessern die Durchblutung und können die Genesung fördern. Bei Faszieneinschränkungen sind Techniken wie Voodoo Flossing, Schröpfen oder gezielte Massagen, die sich auf das Gleiten und Trennen des Gewebes (und nicht nur auf die Kompression) konzentrieren, von Vorteil.

Kaltwassertauchen (CWI): CWI ist wirksam bei der Reduzierung von Muskelkater. Es ist jedoch gut dokumentiert, dass CWI unmittelbar nach dem Krafttraining die Anpassungen der Muskelhypertrophie abschwächen kann. Die ideale Wartezeit nach dem Training ist unklar (oft wird von 4-6 Stunden gesprochen, was aber nicht endgültig ist). CWI kann für Ausdauersportler Vorteile für die Mitochondrien bieten. Dr. Galpin setzt CWI in erster Linie zur Stressresilienz und zur Regulierung des Nervensystems ein und nicht zur direkten Leistungserholung. Er weist darauf hin, dass CWI ein erheblicher Stressor ist und nicht für jeden geeignet ist, insbesondere nicht für diejenigen, die bereits einer hohen allostatischen Belastung ausgesetzt sind. Interessanterweise kann noch Stunden nach CWI ein parasympathischer Rebound-Effekt auftreten, der bei einigen möglicherweise den Schlaf fördert.

Sauna/Wärmeexposition: Dies kann im Allgemeinen nach dem Training (sowohl bei Kraft- als auch bei Ausdauersportarten) eingesetzt werden, es sei denn, eine Person ist außergewöhnlich müde oder dehydriert. Wärme kann die kardiovaskulären Anpassungen unterstützen und möglicherweise dazu beitragen, die Fitness in Phasen der Entlastung oder bei Verletzungen zu erhalten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die lokale Anwendung von Wärme dem Muskelschwund vorbeugen kann.

Nahrungsergänzungsmittel, die Anpassungen abschwächen können: Hohe Dosen zusätzlicher Antioxidantien, insbesondere Kombinationen wie Vitamin C und E, die zu Trainingszeiten eingenommen werden, können die für die Anpassung erforderlichen Signalprozesse stören. Antioxidantien aus der Nahrung sind im Allgemeinen unbedenklich. In ähnlicher Weise kann die chronische Einnahme von NSAIDs die Trainingsanpassung beeinträchtigen, obwohl eine akute, umsichtige Einnahme bei starken Schmerzen akzeptabel ist. Dr. Galpin unterscheidet zwischen Trainingsphasen, die sich auf die Anpassung konzentrieren (in denen Stressoren willkommen sind), und Hochphasen (in denen Antioxidantien großzügiger eingesetzt werden können, um die Gesundheit und die Bereitschaft für den Wettkampf zu gewährleisten).

Schlaf für Leistung und Erholung

Dr. Galpin stellte unmissverständlich fest: "Es gibt nichts, was wir mehr zur Leistungssteigerung tun können als Schlaf." Er betonte, dass die Tagesfunktion, das Energieniveau und die kognitive/körperliche Leistungsfähigkeit eines Menschen die besten Indikatoren für eine ausreichende Schlafqualität sind, mehr noch als die spezifischen Schlafstadiendaten von Trackern, die am besten für die allgemeine Wahrnehmung und Verantwortlichkeit verwendet werden.

Zu den wichtigsten Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafs gehören:

1. Konsistente Routine: Das Festhalten an der gleichen Abfolge von Aktivitäten vor dem Schlafengehen hilft dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist zu schlafen. Diese Routine muss nicht aufwändig sein; einfache Handlungen wie Aufräumen, Körperpflege und eine kurze, nicht arbeitsbezogene Tätigkeit können wirksam sein.
2. Hydrationsmanagement: Die Flüssigkeitsaufnahme in den drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen deutlich einzuschränken ist entscheidend, um ein Aufwachen aufgrund von Harndrang zu verhindern. Ziel ist es, höchstens einmal pro Nacht aufzuwachen, idealerweise gar nicht.
3. Umgebungskontrolle (Belüftung/CO2): Neben dem Standard "kalt, dunkel und ruhig" ist eine gute Raumbelüftung von entscheidender Bedeutung. Hohe CO2-Werte (z. B. über 900-1000 ppm) können die Schlafqualität und die kognitiven Funktionen am nächsten Tag erheblich beeinträchtigen. Das Öffnen von Fenstern, die Verwendung von Ventilatoren oder der Einsatz von Luftreinigern können helfen, den CO2-Gehalt in den Griff zu bekommen.
4. Nasenatmung: Eine durch Allergene oder Hautschuppen verstopfte Nase kann die Mundatmung verhindern, die den Schlaf stört. Luftfilter, spezielle Kissenbezüge, Nasenstrips oder Kochsalz-/Kortikosteroid-Nasensprays können hilfreich sein.
5. Wind-Down-Index: Es ist wichtig, sich aktiv auf eine "Wind-Down"-Phase einzulassen, um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren. Dazu gehören Aktivitäten, die dem Gehirn signalisieren, dass die Anforderungen des Tages vorbei sind, und die es ermöglichen, sich von produktiven Aufgaben zu lösen. Dies ist sehr individuell und reicht vom Lesen von Nicht-Arbeitsmaterial bis zum Anschauen von beruhigenden Inhalten.

Übertraining vs. Überanstrengung

Dr. Galpin erläuterte die Unterscheidungen: Funktionelle Überforderung ist eine geplante Periode erhöhter Trainingsbelastung, gefolgt von einer Erholung, die zu einem "Superkompensationseffekt" und einer verbesserten Leistung führt. Dies ist ein erwünschter Teil des Trainings. Hormonelle Marker wie Testosteron können während der Überlastungsphase akut abfallen, aber nach der Erholung wieder ansteigen. Nichtfunktionale Überforderung tritt auf, wenn die Trainingsbelastung zu hoch ist oder die Erholung unzureichend ist, was dazu führt, dass nach einer Erholungsphase nur die Ausgangsleistung (oder eine schlechtere) erreicht wird, ohne dass ein Nettogewinn erzielt wird. Es kann Tage oder Wochen dauern, bis man sich davon erholt hat, und kommt häufiger bei hoch motivierten Nicht-Sportlern vor, die die Erholung vernachlässigen, als bei Sportlern. das Overtrainings-Syndrom ist ein seltener und schwerer Zustand anhaltender Fehlanpassung, bei dem die Erholung Wochen oder sogar Monate dauert. Es gibt keinen einzigen diagnostischen Biomarker; es ist ein komplexes Syndrom mit gestörtem Hormonhaushalt, anhaltender Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und erheblichen Leistungseinbußen.

Zusammenfassung

Dr. Andy Galpins Gespräch mit Dr. Rhonda Patrick unterstreicht, dass es bei der Optimierung von sportlicher Leistung, Gesundheit und Langlebigkeit nicht darum geht, schnelle Lösungen zu finden, sondern darum, konsequent evidenzbasierte Prinzipien anzuwenden. Eine Grundlage aus nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln, intelligentem, auf die individuellen Ziele zugeschnittenem Training, strategischer und gezielter Nahrungsergänzung zur Deckung spezifischer Bedürfnisse oder Defizite und - ganz wichtig - vorrangiger Erholung, vor allem qualitativ hochwertigem Schlaf, sind die Eckpfeiler des Erfolgs. Durch das Verständnis dieser zusammenhängenden Elemente und der individuellen Reaktionen darauf können die Zuhörer fundiertere Entscheidungen treffen, um ihre körperlichen und geistigen Fähigkeiten zu verbessern, ihre Fitnessziele zu erreichen und ihr langfristiges Wohlbefinden zu fördern.