Dr. Christopher Gardner über Ernährungswissenschaft, Diätkontroversen und optimale Gesundheit

In dieser Folge des Huberman Lab Podcasts ist Dr. Andrew Huberman zu Gast bei Dr. Christopher Gardner, einem Professor für Medizin und Direktor für Ernährungsstudien an der Stanford University. Dr. Gardner ist bekannt für seine mehr als 25-jährige bahnbrechende Forschung zu Ernährungsinterventionen, insbesondere für gut kontrollierte Studien, in denen verschiedene Diäten in Bezug auf Parameter wie Gewichtsverlust, Entzündungen und allgemeine körperliche Gesundheit verglichen wurden. In dieser Folge werden mehrere wichtige ernährungswissenschaftliche Kontroversen erörtert, wobei wissenschaftliche Beweise zur Klärung allgemeiner Fragen herangezogen werden. Zu den wichtigsten Themen gehören die Anpassungsfähigkeit der menschlichen Ernährung, die Auswirkungen von verarbeiteten Lebensmitteln und Zusatzstoffen, die Komplexität der Ernährungsforschung, die optimale Proteinzufuhr, die Debatte zwischen pflanzlicher und tierischer Ernährung und die neue Wissenschaft der fermentierten Lebensmittel. Diese Diskussion ist für jeden von großer Bedeutung, der die Feinheiten der Ernährung verstehen, Mythen entlarven und fundierte Entscheidungen für eine bessere Gesundheit treffen möchte, unabhängig von seinen derzeitigen Ernährungspräferenzen.

Hauptpunkte

• Es gibt keine einzelne "beste Ernährung" für alle; der Mensch ist unglaublich widerstandsfähig und kann mit einer Vielzahl von auf Vollwertkost basierenden Ernährungsmustern gedeihen. Zu vermeiden ist in erster Linie die amerikanische Standarddiät, die sich durch einen hohen Anteil an verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln auszeichnet.
• Individuelle Reaktionen auf Diäten variieren, und persönliche Erfahrungen sind gültig. Auch wenn die Genetik eine Rolle spielt (z. B. Laktase-Persistenz), ist ein Großteil der wahrgenommenen individuellen Notwendigkeit unterschiedlicher Ernährungsweisen eher auf Reaktionen auf die moderne Umgebung mit verarbeiteten Lebensmitteln zurückzuführen als auf tief verwurzelte genetische Unterschiede bei den meisten Nahrungsbestandteilen.
• Verarbeitete Lebensmittel, die mit "kosmetischen Zusatzstoffen" (Farbstoffen, Emulgatoren usw.) überladen sind und oft wenig Nähr- und Ballaststoffe enthalten, stellen ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar. Auch wenn ein sofortiges Verbot aufgrund der Abhängigkeit vom Lebensmittelsystem nicht praktikabel ist, ist eine Neuformulierung durch die Lebensmittelindustrie von entscheidender Bedeutung.
• Die Ernährungsforschung ist komplex, und die Verbraucher sollten sich vor Schlagzeilen in Acht nehmen. Die Verzerrung des Studiendesigns durch die Forscher (die eine bestimmte Diät als überlegen erscheinen lassen) kann einen größeren Einfluss haben als die Finanzierung durch die Industrie, obwohl Transparenz bei der Finanzierung und die Vorregistrierung der Studienergebnisse wichtige Schutzmaßnahmen sind.
• Die RDA für Eiweiß (0,8 g/kg Körpergewicht) ist zwei Standardabweichungen über dem geschätzten durchschnittlichen Bedarf festgelegt, was bedeutet, dass sie so konzipiert ist, dass sie den Bedarf von ~97,5 % der Bevölkerung deckt, nicht nur ein Minimum. Die meisten Amerikaner nehmen bereits mehr als diesen Wert zu sich, ohne es zu versuchen. Pflanzen enthalten zwar alle essenziellen Aminosäuren, aber tierische Proteine bieten sie in einem Verhältnis, das besser auf den menschlichen Bedarf abgestimmt ist, und sind im Allgemeinen besser verdaulich, obwohl eine hochwertige pflanzliche Ernährung ausreichend sein kann.
• Hochwertige, auf Vollwertkost basierende Varianten verschiedener Ernährungsmuster (kohlenhydratarm, fettarm, vegan, omnivor) können zu positiven gesundheitlichen Ergebnissen führen. Der Schwerpunkt sollte auf der Qualität der Lebensmittel liegen, d. h. auf der Minimierung von raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker, und nicht nur auf dem Makronährstoffverhältnis oder extremen Ernährungsbeschränkungen für die meisten Menschen.
• Fermentierte Lebensmittel haben eine signifikante entzündungshemmende Wirkung und können die mikrobielle Vielfalt des Darms erhöhen, und zwar möglicherweise zuverlässiger in verschiedenen Bevölkerungsgruppen als ballaststoffreiche Maßnahmen allein, insbesondere bei Personen mit einer geringeren mikrobiellen Ausgangsdiversität. Der Verzehr einer Vielzahl von fermentierten Lebensmitteln mit niedrigem Zuckergehalt ist vorteilhaft.

Der Trugschluss der "einen besten Ernährung" und die Annahme der menschlichen Anpassungsfähigkeit

Dr. Gardner begann damit, die allgegenwärtige Frage anzusprechen, ob es eine optimale Ernährung für den Menschen gibt oder ob die individuellen Bedürfnisse erheblich variieren. Er behauptete, dass es nicht die eine "beste Ernährung" gibt Die Menschen haben eine unglaubliche Widerstandsfähigkeit bewiesen und gedeihen mit sehr unterschiedlichen indigenen Ernährungsweisen, wie z. B. der kohlenhydratreichen Ernährung der Tarahumara-Indianer (Mais und Bohnen) und der fettreichen Ernährung der Inuit in Alaska (Wal, Speck, Eisbär), die beide seit jeher frei von modernen Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen sind. Diese Anpassungsfähigkeit unterstreicht, dass verschiedene Vollwert-Ernährungsmuster die Gesundheit fördern können.

Das kritische Problem, so betonte Dr. Gardner, ist die Abkehr von diesen vielfältigen Vollwert-Ernährungsformen hin zu einer "amerikanischen Standard-Ernährung", die mit verarbeiteten, abgepackten Lebensmitteln beladen ist. Diese moderne Ernährung, die sich durch Bequemlichkeit, niedrige Kosten und süchtig machenden Geschmack auszeichnet, ist inzwischen weltweit problematisch und hat sogar Auswirkungen auf historisch gesunde Bevölkerungsgruppen. Er räumte ein, dass Menschen anekdotisch berichten, dass sie mit verschiedenen Ansätzen erfolgreich sind - manche finden Erfolg mit einer fettreichen, fleischbetonten Ernährung, nachdem sie mit einer pflanzlichen zu kämpfen hatten, und umgekehrt. Diese Lebenserfahrung ist gültig, und während das klassische, gut etablierte Beispiel für eine genetische Ernährungsanpassung die Laktase-Persistenz in einigen nordeuropäischen Populationen ist, stellte Dr. Gardner fest, dass es an eindeutigen Beweisen für weit verbreitete, ausgeprägte angestammte Ernährungsbedürfnisse für andere Nahrungsbestandteile mangelt.

In Bezug auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Glutensensitivität zog Dr. Gardner Parallelen zu seiner Studie über Rohmilch- und Laktoseintoleranz. In dieser Studie zeigten viele Personen, die sich selbst als laktoseintolerant bezeichneten, keine objektiven Anzeichen einer Laktosemalabsorption durch einen Wasserstoff-Atemtest, obwohl sie Symptome hatten. Dies deutet darauf hin, dass wahrgenommene Unverträglichkeiten komplex sein können und nicht immer mit klinischen Diagnosen übereinstimmen. Er spekulierte, dass die Zunahme der Glutenunverträglichkeit mit der starken Abhängigkeit der amerikanischen Ernährung von einer einzigen, stark raffinierten Weizenart zusammenhängen könnte, die zu einer Überexposition führt, und nicht mit einem inhärenten Problem mit allen Weizensorten für die meisten Menschen. Er schlug vor, dass eine größere Vielfalt im Getreidekonsum und die Verwendung von alten Getreidesorten einige dieser Probleme lindern könnten.

Die Gefahren von verarbeiteten Lebensmitteln und "kosmetischen Zusatzstoffen"

Die Diskussion verlagerte sich dann auf verarbeitete Lebensmittel, ein Hauptproblem der modernen Ernährung. Dr. Gardner erläuterte das Nova-Klassifizierungssystem für extrem verarbeitete Lebensmittel, das sich auf das Vorhandensein industrieller Inhaltsstoffe wie Farbstoffe, Emulgatoren und Geliermittel konzentriert - von seinem Schöpfer, Carlos Monteiro, als "kosmetische Zusatzstoffe" bezeichnet. Diese Zusatzstoffe dienen in erster Linie dazu, das Aussehen, die Textur und die Haltbarkeit zu verbessern, nicht aber den Nährwert. Während einige Zusatzstoffe wie Kurkuma oder Pektin harmlos oder sogar nützlich sein könnten, sind die schiere Menge und die Kombination synthetischer Chemikalien (potenziell 10.000 als sicher anerkannte Stoffe) problematisch.

Dr. Gardner wies darauf hin, dass es aufgrund ethischer und praktischer Zwänge schwierig ist, die langfristigen Auswirkungen dieser einzelnen Zusatzstoffe am Menschen zu untersuchen. Die meisten Sicherheitsdaten stammen aus Tierstudien mit hohen Dosen. Er argumentierte, dass ein einfaches Verbot aller extrem verarbeiteten Lebensmittel keine praktikable Lösung sei, da sie einen beträchtlichen Teil (etwa 60 %) des derzeitigen Lebensmittelangebots ausmachen und von vielen Familien für erschwingliche, bequeme Mahlzeiten verwendet werden (z. B. Vollkornbrot, Joghurt, Tomatensoße, Salatdressings können alle in diese Kategorie fallen). Stattdessen plädierte er für einen systemischen Wandel: Er setzte die Lebensmittelindustrie unter Druck, ihre Produkte neu zu formulieren und unnötige Zusatzstoffe zu entfernen, ähnlich wie in anderen Ländern wie Kanada oder Europa bereits einige Produkte mit weniger Zusatzstoffen hergestellt werden. Er nannte Beyond Meat als Beispiel für ein Unternehmen, das seine Produkte auf der Grundlage von Gesundheitsbedenken und Forschungsergebnissen neu formuliert hat und damit einen möglichen Weg für Verbesserungen aufzeigt.

Ernährungsforschung: Voreingenommenheit, Finanzierung und Studiendesign

Dr. Huberman und Dr. Gardner untersuchten die Komplexität der Ernährungsforschung, einschließlich des Einflusses der Industriefinanzierung und der Voreingenommenheit von Forschern. Dr. Gardner räumte ein, dass er von der Lebensmittelindustrie finanziert wird (z. B. Avocado, Soja, Beyond Meat), betonte aber, dass eine solche Finanzierung manchmal notwendig ist, wenn keine NIH-Mittel für spezifische Produktteststudien zur Verfügung stehen. Er erläuterte Schutzmaßnahmen wie die Vorregistrierung von Studien auf clinicaltrials.gov, die vorherige Festlegung der primären Ergebnisse und die Veröffentlichung von Daten, um die Transparenz zu erhöhen und das Potenzial für eine offene Beeinflussung durch die Industrie zu verringern. Er räumte jedoch ein, dass subtile Einflüsse fortbestehen können.

Allerdings wies Dr. Gardner darauf hin, dass eine Verzerrung des Studiendesigns durch die Forscher die Ergebnisse erheblich verfälschen kann. Forscher könnten unbeabsichtigt (oder absichtlich) Studien entwerfen, in denen die von ihnen bevorzugte Diät (Diät A) optimal umgesetzt wird, während die Vergleichsdiät (Diät B) eine "miserable" Version ist, was zu irreführenden Schlussfolgerungen führt. Dies trägt zur Verwirrung der Öffentlichkeit bei, wenn widersprüchliche Schlagzeilen auftauchen. Dr. Gardner ist ein Verfechter des Konzepts der "Äquipoise" beim Studiendesign, das darauf abzielt, die bestmöglichen Versionen verschiedener Diäten zu vergleichen. In seiner bekannten "DIETFITS"-Studie zum Vergleich von kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten zur Gewichtsabnahme wurde beispielsweise beiden Gruppen empfohlen, gesunde Vollwertkost zu konsumieren und auf Zuckerzusatz und raffiniertes Getreide zu verzichten. Bei dieser Studie, an der 600 Personen ein Jahr lang teilnahmen, wurde kein durchschnittlicher Unterschied bei der Gewichtsabnahme zwischen der gesunden fettarmen und der gesunden kohlenhydratarmen Gruppe festgestellt, und weder die Insulinresistenz noch ein bestimmtes genetisches Muster waren ausschlaggebend dafür, welche Diät für den Einzelnen besser war. Dies deutet darauf hin, dass bei hoher Qualität beide Ansätze wirksam sein können.

Er erwähnte auch die Herausforderungen bei der Sicherstellung einer ausreichenden NIH-Finanzierung für die große Zahl von Ernährungsfragen und wies auf die häufige Schlussfolgerung des Beratungsausschusses für Ernährungsrichtlinien hin, dass zu zahlreichen Themen "mehr Daten benötigt werden".

Protein-Kriege: Wie viel, welche Art und der "Protein-Flip"

Ein wesentlicher Teil der Diskussion befasste sich mit dem kontroversen Thema Protein. Dr. Huberman wies darauf hin, dass viele Experten für eine hohe Proteinzufuhr plädieren, etwa 1 Gramm pro Pfund (nicht Kilogramm) fettfreier Körpermasse. Dr. Gardner erläuterte den historischen Kontext der empfohlenen Zufuhrmenge (Recommended Dietary Allowance, RDA) von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese RDA wurde aus Studien zur Stickstoffbilanz abgeleitet, die zwar inzwischen kritisiert werden, aber einen geschätzten Durchschnittsbedarf (0,66 g/kg) ermittelten. Die RDA ist um zwei Standardabweichungen *über* diesem Durchschnitt festgelegt, d. h. sie ist so konzipiert, dass sie den Bedarf von etwa 97,5 % der Bevölkerung deckt und nicht nur das absolute Minimum. Darüber hinaus zeigen nationale Daten, dass der durchschnittliche Amerikaner bereits weit über dieser RDA liegt (etwa 1,2 g/kg oder mehr), ohne sich besonders anzustrengen.

Dr. Gardner ging auf den Mythos ein, dass pflanzliche Proteine "unvollständig" sind oder Aminosäuren "fehlen". Er präsentierte Daten, die zeigen, dass alle pflanzlichen Lebensmittel alle 20 Aminosäuren enthalten, einschließlich aller neun essentiellen. Der Unterschied liegt in den *Proportionen*. Während tierische Proteine (Fleisch, Eier, Milchprodukte) einen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen, der perfekt auf den menschlichen Bedarf abgestimmt ist und im Allgemeinen besser verdaulich ist, können pflanzliche Proteine ausreichend sein. Getreide enthält in der Regel weniger Lysin, während Hülsenfrüchte einen geringeren Methioningehalt aufweisen. Dr. Gardner argumentierte jedoch, dass für Menschen, die insgesamt ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, der Qualitätsunterschied im Hinblick auf das Aminosäureprofil weniger wichtig ist, da der Bedarf leicht gedeckt werden kann. Er betonte, dass es erfolgreiche vegane Bodybuilder gibt, die zeigen, dass Pflanzen das Muskelwachstum unterstützen können.

Er argumentierte, dass eine übermäßige Proteinzufuhr, die über das hinausgeht, was für die Synthese und die Reparatur benötigt wird, größtenteils desaminiert wird, wobei der Stickstoff ausgeschieden und das Kohlenstoffskelett zur Energiegewinnung verwendet wird (möglicherweise in Glukose umgewandelt, was bei ketogenen Diäten kontraproduktiv sein kann). Dr. Huberman entgegnete, dass eine hohe Proteinzufuhr sättigend sein kann, Energie mit einem höheren thermischen Effekt liefert und weniger gesunde, stärkehaltige und fettreiche verarbeitete Lebensmittel verdrängt. Dr. Gardner stimmte dem Ziel zu, ungesunde Lebensmittel zu verdrängen, äußerte jedoch Bedenken hinsichtlich der Umweltauswirkungen und des Gehalts an gesättigten Fettsäuren, die mit einem sehr hohen Fleischkonsum einhergehen, insbesondere aus konventionellen Kraftfutterbetrieben (CAFOs). Er stellte das vom Culinary Institute of America vertretene Konzept des "Protein-Flip" vor: eine Umstellung der Mahlzeiten auf pflanzliche Kost, bei der kleinere Portionen von hochwertigem, nachhaltig erzeugtem Fleisch als Würze oder Beilage und nicht als Hauptbestandteil verwendet werden. Dieser Ansatz zielt darauf ab, "weniger Fleisch, besseres Fleisch" zu essen und dabei das Budget zu schonen und gleichzeitig die Gesundheits- und Umweltergebnisse zu verbessern.

Ernährungsgewohnheiten: Veganer vs. Allesfresser und die Erkenntnisse der Zwillingsstudie

Dr. Gardner sprach über seine jüngste, vielbeachtete "Zwillingsstudie", die in einer Netflix-Dokumentation vorgestellt wurde. In dieser Studie wurden 22 eineiige Zwillingspaare acht Wochen lang nach dem Zufallsprinzip entweder einer gesunden veganen oder einer gesunden omnivoren Ernährung zugewiesen. In den ersten vier Wochen wurden die Mahlzeiten bereitgestellt, in den letzten vier Wochen kochten die Teilnehmer selbst. Die vegane Gruppe zeigte signifikante Verbesserungen beim LDL-Cholesterin (dem primären Ergebnis) und beim Nüchterninsulin und verlor etwas mehr Gewicht. Sondierungsergebnisse aus separaten Analysen deuteten darauf hin, dass die Veganer auch Anzeichen für eine biologische "Verjüngung" auf der Grundlage epigenetischer Uhren aufwiesen und längere Telomere sowie ein verbessertes Darmmikrobiom-Profil hatten, so die Analyse der Sonnenbergs.

Dr. Gardner ging auf Kritikpunkte an der Studie ein. Er stellte klar, dass es sich dabei um eine Anekdote aus dem Dokumentarfilm handelte, die sich auf eine Person bezog, die Schwierigkeiten hatte, sich an die Studie zu halten, und die nicht repräsentativ für die durchschnittlichen Studiendaten war, zu denen er nicht für alle Teilnehmer Zugang hatte (Dexa-Scans waren auf die im Dokumentarfilm gezeigten Paare beschränkt). Eine weitere Kritik von Peter Attia lautete, die Studie verstoße gegen "Science 101", da sie keine einzelne Variable isoliere. Dr. Gardner entgegnete, dass bei der Untersuchung eines Ernährungsmusters wie Veganismus mehrere Variablen (Ballaststoffe, gesättigte Fette, bestimmte Lebensmittelgruppen) von Natur aus verändert werden und die "isolierte Variable" das Muster selbst ist. Er stellte auch klar, dass die Veganer zwar weniger Kalorien während der Phase der Mahlzeitenzufuhr zu sich nahmen, dies aber auf ihre angegebene Aufnahme und nicht auf eine zu geringe Zufuhr von Lebensmitteln zurückzuführen war, da beide Gruppen anfangs kalorienmäßig angepasste Mahlzeiten erhielten.

Ziel der Studie war es nicht, alle Menschen zum Veganismus zu bekehren, sondern herauszufinden, ob eine signifikante Ernährungsumstellung über acht Wochen zu messbaren gesundheitlichen Veränderungen führen könnte. Die Ergebnisse legen nahe, dass eine gut formulierte vegane Ernährung kardiometabolische und andere Vorteile bieten kann. Anekdotische Nachuntersuchungen deuten darauf hin, dass die Langzeitbefolgung unterschiedlich ausfällt, wobei einige Zwillinge ihre pflanzliche Ernährung beibehalten oder zu einer pflanzlicheren Ernährung übergehen und andere wieder zurückkehren.

Fermentierte Lebensmittel, Ballaststoffe und die Revolution des Darmmikrobioms

Das letzte große Thema war die Auswirkung von fermentierten Lebensmitteln und Ballaststoffen auf die Darmgesundheit, basierend auf einer Studie, die Dr. Gardner zusammen mit Dr. Justin und Erica Sonnenberg durchgeführt hat. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip entweder einer Gruppe mit hohem Ballaststoffanteil oder einer Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln für 10 Wochen zugeteilt (4 Wochen Anlaufphase, 6 Wochen Erhaltungsphase). In der Gruppe mit den fermentierten Lebensmitteln (die täglich etwa sechs Portionen Joghurt, Kefir, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut zu sich nahmen, wobei der Schwerpunkt auf zuckerarmen Varianten lag) kam es zu einem signifikanten Rückgang von etwa 20 der 90 Entzündungsmarker und zu einer Zunahme der mikrobiellen Vielfalt im Darm. Dies deutet darauf hin, dass die fermentierten Lebensmittel das Darmmilieu so veränderten, dass bereits vorhandene, weniger häufig vorkommende nützliche Mikroben gedeihen konnten.

Im Gegensatz dazu zeigte die Gruppe mit hohem Ballaststoffanteil keine konsistente Zunahme der mikrobiellen Vielfalt oder einen Rückgang der Entzündung insgesamt. Bei Personen mit einer geringen mikrobiellen Ausgangsdiversität führte die Aufnahme von Ballaststoffen sogar zu einem *Anstieg* der Entzündungsmarker. Dies deutet darauf hin, dass eine plötzliche Zufuhr von Ballaststoffen von Personen mit einem dezimierten Mikrobiom möglicherweise schlecht vertragen wird. Die Personen mit einer hohen mikrobiellen Ausgangsdiversität in der Ballaststoffgruppe hatten ähnliche Vorteile wie die Gruppe mit den fermentierten Lebensmitteln. Die Schlussfolgerung war, dass fermentierte Lebensmittel eine allgemein vorteilhafte Maßnahme zur Verbesserung der Darmvielfalt und zur Verringerung von Entzündungen bei einer größeren Anzahl von Personen darstellen. Eine hohe Ballaststoffzufuhr ist ebenfalls vorteilhaft, aber ihre Auswirkungen könnten nuancierter sein und erfordern möglicherweise ein gesünderes Ausgangsmikrobiom oder eine schrittweise Einführung, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dr. Gardner merkte an, dass die Teilnehmer der Gruppe mit den fermentierten Lebensmitteln vier Wochen nach der Studie immer noch etwa drei Portionen täglich verzehrten, was darauf hindeutet, dass sie den Verzehr nachhaltig und angenehm fanden.

Zusammenfassung: Auf dem Weg zu einer schmackhafteren und nachhaltigeren Lebensmittelzukunft

Dr. Christopher Gardner betonte in seinem Gespräch mit Dr. Huberman, dass die Ernährungswissenschaft zwar komplex ist, der Weg zu einer gesünderen Ernährung es aber nicht sein muss. Die Kernbotschaft, die sich aus seiner umfangreichen Forschung ergibt, ist eine Hinwendung zu vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln, wobei der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln liegt und tierische Produkte nicht unbedingt ausgeschlossen werden müssen, wenn sie auf verantwortungsvolle Weise beschafft werden ("Protein Flip"). Er setzt sich für eine Umgestaltung des Lebensmittelsystems ein, bei der Geschmack, Zugänglichkeit und Nachhaltigkeit im Vordergrund stehen, und arbeitet mit Küchenchefs und Institutionen zusammen, um gesunde, köstliche Lebensmittel zur Standardoption zu machen. Letztlich ist das individuelle Experimentieren im Rahmen von Vollwertkost und achtsamem Konsum in Verbindung mit systemischen Veränderungen in der Lebensmittelproduktion und -zubereitung der vielversprechendste Weg zu einer besseren öffentlichen Gesundheit. Die starke, positive Auswirkung des täglichen Verzehrs vielfältiger, zuckerarmer fermentierter Lebensmittel ist ebenfalls eine wichtige Erkenntnis für die Zuhörer.