Dr. Kyler Brown über Verletzungsvorbeugung, Reha und Performance für Langlebigkeit

In dieser Folge des Drive-Podcasts setzt sich Gastgeber Peter Attia mit Dr. Kyler Brown zusammen, einem Chiropraktiker für Sportrehabilitation, der sich auf Sportverletzungen, prä- und postoperative Rehabilitation und die Überbrückung der Kluft zwischen Reha und Leistung spezialisiert hat. Dr. Brown ist außerdem zusammen mit Peter Attia Mitbegründer von 10 Squared, einem in Austin ansässigen Trainingsprogramm, das sich auf den Aufbau außergewöhnlicher Muskelkapazitäten für das "Randjahrzehnt" konzentriert Dieses Gespräch, das ursprünglich für das 10 Squared-Publikum aufgezeichnet wurde, befasst sich mit den Grundprinzipien der Verletzungsprävention, effektiven Erholungsstrategien und der langfristigen Leistungsoptimierung. Zu den wichtigsten Themen gehören die Nuancen der Bewegungsdynamik, die zu chronischen Problemen führen können, ein Rahmen für die Beurteilung und Behandlung von Personen, die Bedeutung des Verständnisses funktioneller Asymmetrien, personalisierte Reha-Ansätze und die entscheidende Rolle der Überwindung mentaler Barrieren in der Rehabilitation. Diese Diskussion ist für jeden, der sein körperliches Wohlbefinden verbessern, sich von Verletzungen erholen, sein Training im Hinblick auf Langlebigkeit optimieren oder den von Peter Attia und Kyler Brown vertretenen ausgefeilten Ansatz für Gesundheit und Leistung verstehen möchte, von großer Bedeutung.

Schwerpunkte

• Integrative und proaktive Rehabilitation: Ein gemeinsamer Ansatz von Chirurgen und Reha-Fachleuten, bei dem der Schwerpunkt auf der Vorhabilitation (Prehab) und aggressiven, intelligenten Protokollen für die Zeit nach der Operation liegt, kann die Genesungsergebnisse und die langfristige Funktion dramatisch verbessern, wie Peter Attia anhand seiner eigenen Erfahrungen mit Schulteroperationen gezeigt hat. Frühzeitige, kontrollierte Bewegung und gezielte Kräftigung noch vor der Operation schaffen die Voraussetzungen für eine schnellere und vollständigere Heilung.
• Training für das "Randjahrzehnt": Das Konzept des "Hundertjährigen Zehnkampfs" unterstreicht die Bedeutung des Trainings im Hinblick auf die körperlichen Anforderungen des letzten Lebensjahrzehnts. Indem man sich auf diese zukünftigen Herausforderungen vorbereitet, steigert man nicht nur die Lebensqualität im Alter, sondern verbessert auch deutlich die aktuellen körperlichen Fähigkeiten und die Belastbarkeit.
• Kapazität und Präzision im Training: Verletzungen entstehen oft, wenn die Kapazität des Körpers für eine bestimmte Bewegung oder Belastung überschritten wird. Dr. Brown betont, dass ein effektives Training präzise sein muss und die individuelle Biomechanik, die Bewegungsmuster, die Verletzungsgeschichte und die langfristigen Ziele einer Person berücksichtigen muss, anstatt sich nur auf kurzfristige Leistungskennzahlen oder allgemeine Trainingsprogramme zu konzentrieren.
• Wurzelursachen ansprechen, nicht nur Symptome: Echte Rehabilitation geht über die Behandlung von Schmerzen am Ort der Verletzung hinaus. Sie beinhaltet das Erkennen und Korrigieren zugrundeliegender funktioneller Asymmetrien und dysfunktionaler Bewegungsmuster (z. B. im Zusammenhang mit dem "Wirbelsäulenmotor" oder der Beckenmechanik), da lokalisierte Schmerzen häufig ein Symptom für ein Problem an anderer Stelle in der kinetischen Kette sind.
• Das DNS-Konzept der Rumpfstabilität: Bei einer effektiven Rumpfstabilität, wie sie durch Konzepte wie die Dynamische Neuromuskuläre Stabilisierung (DNS) verstanden wird, geht es nicht nur um starke Bauchmuskeln. Sie umfasst die dynamische, dreidimensionale Kontrolle und Druckbeaufschlagung des Rumpfes als "Zylinder", die für eine effiziente Kraftübertragung, Verletzungsvorbeugung und optimale Bewegung von grundlegender Bedeutung ist.
• Die psychologische Dimension der Genesung: Die Überwindung von Bewegungsangst und anderen mentalen Barrieren ist für eine erfolgreiche Rehabilitation ebenso wichtig wie die körperliche Heilung. Patienten mit einem klaren Verständnis ihres Zustands und einem abgestuften, vertrauensbildenden Ansatz zur Bewegung zu befähigen, ist wesentlich für eine vollständige Rückkehr zur Aktivität.
• Holistische und individuelle Beurteilung: Eine umfassende Beurteilung, wie sie bei 10 Squared angewandt wird, geht über die unmittelbare Verletzung oder Beschwerde hinaus. Sie berücksichtigt die gesamte Vorgeschichte einer Person, demografische Risiken, detaillierte Bewegungsmuster (z. B. Diskrepanzen zwischen einbeiniger und beidbeiniger Funktion) und zukünftige Bestrebungen, um einen wirklich personalisierten und effektiven Trainings- und Rehabilitationsplan zu erstellen.

Die Entstehung von 10 Squared: Peters Schulterverletzung und das marginale Jahrzehnt

Das Gespräch begann damit, dass Peter Attia von seinem langjährigen Labrumriss in der Schulter erzählte, der erstmals 2009 diagnostiziert wurde. Jahrelang hatte er eine Operation vermieden, weil er einen Kompromiss zwischen Schmerzen/Instabilität und Unbeweglichkeit befürchtete. Als er Kyler Brown kennenlernte, entwickelte sich ein neuer Ansatz. Peters Chirurg, Dr. Alton Barron, und Kyler arbeiteten eng zusammen, eine Partnerschaft, die Peter als entscheidend bezeichnete. Sie führten vor der Operation ein achtwöchiges "Prehab"-Programm durch. Kyler erklärte, dass sich die Vorbehandlung darauf konzentriert, alle Muskeln um das Gelenk herum zu trainieren, ohne die bestehende Verletzung zu verschlimmern. Dazu gehörte ein intensives Training der Rotatorenmanschette, insbesondere die Stärkung des Supraspinatus, sowie ein aggressives Vorgehen bei der Rumpfstabilität und der Interaktion des Schulterblatts mit den Rippen. Ziel war es, eine robuste Stützstruktur zu schaffen, so dass nach der Operation der Fokus ausschließlich auf der Schulter selbst liegen konnte.

Der postoperative Plan war unkonventionell. Bei einem so schweren Labrumriss ist es üblich, die Schulter vier bis sechs Wochen lang in einer Schlinge zu tragen, um die Stabilität zu gewährleisten, was oft auf Kosten der zukünftigen Mobilität geht. Dr. Barron war jedoch von der Vorbehandlung und Kylers fortlaufendem Management überzeugt und holte Peter innerhalb von 24 Stunden aus der Schlinge. Kyler betonte, dass dies dank einer detaillierten präoperativen Konditionierung, einer präzisen Operationstechnik, bei der das Gelenk nicht überstrapaziert wurde, und der Befolgung der postoperativen Anweisungen durch Peter möglich war. Die ersten Bemühungen konzentrierten sich auf den Bewegungsumfang, ohne die Reparatur zu belasten, und setzten gezielte isometrische Übungen ein, um das Gewebe gezielt zu belasten. Diese Erfahrung und Peters Gedanken über das "marginale Jahrzehnt" - die letzten zehn Jahre des Lebens - führten zur Idee für 10 Squared. Peter stellte fest, dass der körperliche Verfall eine der Hauptbeschwerden ist, die sich auf die Lebensqualität in diesem letzten Jahrzehnt auswirkt, und schlug vor, dass ein Training wie ein Athlet in diesem Zeitraum die Lebensqualität erheblich verbessern kann.

Training für Langlebigkeit: Der Hundertjährige-Zehnkampf und Risiko-Belohnungs-Bewertung

Peter Attias Konzept des "Hundertjährigen-Zehnkampfs" beinhaltet die Identifizierung von 10 körperlichen Aktivitäten, zu denen man in seinem letzten Lebensjahrzehnt fähig sein möchte. Kyler erzählte von seinen eigenen Beispielen, wie z. B. Ringen mit seinen Enkeln, Rucking (Wandern mit einem beschwerten Rucksack - Ziel: 20 Pfund für 4-6 Meilen auf unterschiedlichem Terrain) und Sport mit seinen Kindern. Das zugrundeliegende Prinzip ist, dass die Vorbereitung auf diese zukünftigen Anforderungen die Leistungsfähigkeit in der Gegenwart erhöht. Peter verwendete eine Analogie aus dem Bogenschießen: Wenn man trainiert, auf 100 Meter genau zu sein, erscheinen einem 50-Meter-Schüsse leicht. In ähnlicher Weise ist es eine weitaus anspruchsvollere (und lohnendere) Leistung, mit 90 Jahren außergewöhnlich fit zu sein, als mit 50.

Die Diskussion machte deutlich, wie sich das Risiko-Nutzen-Kalkül von Bewegung mit dem Alter verändert. Jüngere Menschen verfügen oft über eine bessere Gewebequalität und können unvollkommene Bewegungsmuster tolerieren. Aber, wie Kyler betonte, "Verletzungen tauchen nicht aus dem Nichts auf" Sie sind oft die Folge davon, dass der Körper nicht auf eine bestimmte Belastung oder Bewegung vorbereitet ist. Peter erzählte von seiner eigenen Erfahrung, als er nach jahrzehntelangen stoßfreien Aktivitäten wieder mit dem Springen begann und feststellte, dass er die Biegsamkeit seines Gewebes erheblich verloren hatte. Kyler betonte, dass viele Menschen die Fähigkeit zu Aktivitäten wie Springen oder reaktiven Bewegungen verlieren, weil sie sie nicht mehr ausüben. Er empfahl, Kinder zu beobachten, die von Natur aus abwechslungsreiche, spielerische und reaktive Bewegungen ausführen, um die Gesundheit des Gewebes und die Neuroplastizität zu erhalten. Das Gespräch unterstrich, dass es beim Training für den Hundertjährigen-Zehnkampf nicht nur um das Alter geht, sondern um die Verbesserung der eigenen Fähigkeiten und der Belastbarkeit während des gesamten Lebens.

Der 10-Quadrat-Ansatz: Brückenschlag zwischen Reha und Leistung

Peter und Kyler erörterten dann die Philosophie hinter 10 Squared, ihrem gemeinsamen Projekt, das darauf abzielt, Rehabilitationsprinzipien mit Kraft- und Konditionstraining zu verbinden, um Menschen für ihr letztes Jahrzehnt zu trainieren. Kyler erläuterte, dass seine Aufgabe darin besteht, umfangreiche zweitägige Untersuchungen durchzuführen, um nicht nur bestehende Schmerzpunkte oder frühere Verletzungen, sondern auch zugrundeliegende Schwächen und potenzielle Risikofaktoren zu ermitteln. Ein Kunde, der zum Beispiel gerne surft, benötigt möglicherweise eine besonders robuste Schulterstärkung in bestimmten Bewegungsbereichen, die sich vom traditionellen Schwimmen unterscheiden. Ein wichtiges Prinzip besteht darin, Korrekturübungen und lückenfüllende Bewegungen in das gesamte Kraftprogramm einzubauen, um es funktionell und nachhaltig zu gestalten, anstatt eine lange Liste langweiliger, isolierter Reha-Übungen zu erstellen, die nur selten eingehalten werden.

Kyler kritisierte häufige Fallstricke in der konventionellen Rehabilitationswelt, wie z. B. "vorgefertigte" Ansätze, bei denen mehrere Kunden generische, oft versicherungsgesteuerte Protokolle (wie passive Modalitäten und Basisübungen) ohne individuelle Betreuung oder einen klaren Plan zum Aufbau von Kapazitäten erhalten. Er betonte, wie selten und wichtig die Kommunikation und Zusammenarbeit zwischen orthopädischen Chirurgen und Reha-Experten ist. Selbst im Profisport, so Kyler, kann die Versorgung aufgrund mehrerer "Köche in der Küche" und zeitlicher Beschränkungen fragmentiert sein. 10 Squared zielt darauf ab, eine stärker integrierte, langfristige Betreuung zu bieten, die sich auf den Aufbau eines "verrückten, robusten Fundaments" konzentriert, anstatt kurzfristigen Lösungen oder den neuesten Techniken nachzujagen.

Komplexe Verletzungen: Fallstudien und Grundsätze

Das Gespräch ging auf konkrete Fallstudien ein, um diese Grundsätze zu veranschaulichen. Peters Frau Jill, eine Langstreckenläuferin, stellte sich mit Knieschmerzen vor, die Kyler auf eine proximale Kniesehnen-Tendinopathie am anderen Bein zurückführte. Kyler erläuterte das Konzept des "Wirbelsäulenmotors", bei dem das Laufen einen unilateralen (einbeinigen) Rotationsantrieb beinhaltet. Jills leichte Skoliose und kompensatorische Bewegungsmuster, die durch ein erhöhtes Trainingsvolumen (zwei Marathons in kurzer Folge) noch verstärkt wurden, führten dazu, dass sie ihr rechtes Knie aufgrund von Problemen mit der linken Kniesehne und der Beckenrotation überlastete. Dies verdeutlichte den Grundsatz, dass sich Schmerzen oft an einer anderen Stelle als der eigentlichen Ursache manifestieren. Die Diskussion berührte auch die bedeutenden biomechanischen Veränderungen, die Frauen nach der Schwangerschaft erfahren, wie z. B. die veränderte Beckenmechanik und Fußstruktur aufgrund des Hormons Relaxin, und den allgemeinen Mangel an robusten Rehabilitationsprotokollen nach der Geburt.

Ein weiteres wichtiges Konzept, das erörtert wurde, war die Rumpfstabilität, betrachtet durch die Linse der Dynamischen Neuromuskulären Stabilisierung (DNS). Kyler betonte, dass es bei echter Rumpfstabilität nicht um ein "Sixpack" (Rectus abdominis) geht, sondern um das tiefe Stabilisierungssystem, das einen unter Druck stehenden "Behälter" bildet, an dem das Zwerchfell, der Beckenboden und die tiefen Wirbelsäulenmuskeln (wie Multifidi) beteiligt sind. Dieses System muss dynamisch funktionieren, um eine kontrollierte Bewegung in mehreren Ebenen zu ermöglichen. Wenn dieses tiefe System gestört ist, kompensieren die oberflächlichen Muskeln (wie der QL oder der Bizeps im Falle einer Schulterinstabilität), was zu Verspannungen, Bewegungseinschränkungen und Schmerzen führt. Kyler erzählte das Beispiel eines Kunden, dessen Triggerpunkt im kleinen Gesäßmuskel einen radikulären Nervenschmerz imitierte, was unterstreicht, wie sich muskuläre Probleme als ernstere Wirbelsäulenprobleme tarnen können.

Praktische Anwendung: Bewegungsbeurteilung, Steifigkeit und Plyometrie

Peter führte seine Rennwagen-Analogie ein, um die dynamische Stabilität zu erklären: Ein steifes Fahrgestell und eine steife Aufhängung in einem Rennwagen ermöglichen eine effiziente Kraftübertragung auf die Reifen, ähnlich wie ein stabiler menschlicher Körper Kräfte effektiv übertragen und aufnehmen kann. Diese kinetische Stabilität ist der Schlüssel für komplexe Bewegungen wie das Werfen eines Fastballs. Kyler erläuterte, wie man die Bereitschaft einer Person für dynamische Bewegungen beurteilt: "Die Übung ist der Test" Bei 10 Squared wird eine Kombination aus qualitativer Beobachtung und quantitativen Daten (aus der Bewegungserfassung, Kraftmessplatten) verwendet, um Bewegungen wie z. B. Kniebeugen zu bewerten, und es wird insbesondere auf Diskrepanzen zwischen der beidbeinigen und der einbeinigen Leistung geachtet, die auf zugrundeliegende Gleichgewichts- und Kontrollprobleme hindeuten können.

Bei Kunden mit begrenzter Trainingshistorie liegt der Schwerpunkt zunächst auf dem Aufbau von Gewohnheiten, der Minderung von Verletzungsrisiken und der Festlegung von Prioritäten auf der Grundlage von medizinischen Risiken (z. B., schlechte kardiovaskuläre Marker aus einem CPET-Test) oder signifikante funktionelle Defizite (z. B. sehr schwache Waden, die ein Sturzrisiko darstellen). Bei jemandem mit schwachen Waden und schlechtem Gleichgewicht wäre ein Laufprogramm anfangs kontraindiziert; stattdessen würde das Ausdauertraining um diese Einschränkungen herum programmiert, während das Krafttraining auf die Defizite abzielt.

In der Diskussion ging es auch um die Reaktionsfähigkeit der Füße. Um diese aufrechtzuerhalten, plädierte Kyler für ein Training im dreidimensionalen Raum (z. B. multidirektionale Ausfallschritte) und die Verwendung entweder sehr schwerer Lasten oder sehr schneller Bewegungen, um Muskelfasern vom Typ II zu rekrutieren. Dies beinhaltet oft eine Progression: beginnend mit isometrischen Übungen mit langen Haltezeiten (z. B. isometrisches Ziehen der Oberschenkelmitte gegen eine unbewegliche Stange), um die Sehnen vorzubereiten, dann Übergang zu entlasteten plyometrischen Übungen (z. B. Pogos mit Bandunterstützung, um die Schnelligkeit ohne das volle Körpergewicht zu trainieren) und schließlich Übergang zum vollen Körpergewicht und darüber hinaus. Peter erzählte von seinen eigenen Fuß- und Knöchelproblemen, die von seinen hochbeweglichen "Schwimmerfüßen" herrühren, denen es an Steifigkeit in mehreren Positionen mangelt. Sein Missgeschick mit dem Pogo-Stick verursachte eine Sehnenentzündung. Kyler erläuterte, dass Übungen wie der vordere Fußschwebeflug in der geteilten Hocke (Anheben der vorderen Ferse beim Ausfallschritt) dazu dienen, die Sehnen in verschiedenen Längen zu belasten und Kraft und Kontrolle aufzubauen, insbesondere bei Problemen im Zusammenhang mit der "Toe-off"-Mechanik während des Gangs.

Der psychologische Aspekt von Verletzungen und die Zukunft der Reha

Ein großer Teil der Diskussion konzentrierte sich auf die psychologischen Aspekte von Verletzungen, insbesondere die Angst vor Bewegung. Kyler erläuterte, dass das Nervensystem die Schmerzempfindlichkeit erhöht, wenn das Gehirn eine Bedrohung wahrnimmt (aufgrund einer früheren Verletzung, von Schmerzen oder sogar wenn es von Verletzungen anderer hört). Er betonte, dass "Schmerz nicht immer eine Verletzung bedeutet", sondern oft ein Schutzsignal ist. So zeigen beispielsweise bildgebende Verfahren wie MRT-Untersuchungen häufig altersbedingte Abnutzungserscheinungen, die nicht unbedingt die Ursache von Schmerzen oder ein "Todesurteil" sind Emotionaler und mentaler Stress kann körperliche Schmerzen ebenfalls erheblich verschlimmern. Der Schlüssel zur Überwindung dieses Problems, so Kyler, liegt in der Aufklärung, in der Bereitstellung rationaler Erklärungen für den Schmerz und in einem sorgfältig abgestuften Plan zur Wiedereinführung von Bewegung und zum Aufbau von Selbstvertrauen.

Bei der Beurteilung von Kreuzschmerzen achtet Kyler auf "rote Fahnen" wie neurologische Schwäche (motorische Defizite, Verlust der Darm-/Blasenfunktion), die eine sofortige chirurgische Beratung rechtfertigen. Bei mechanischen Kreuzschmerzen oder sogar bei einigen Bandscheibenproblemen ohne Schwäche können Maßnahmen wie das McKinsey-Protokoll (spezifische Bewegungen zur Zentralisierung des Schmerzes und Dekompression der Bandscheiben) sehr wirksam sein. Peter erzählte von einer tiefgreifenden persönlichen Erfahrung, bei der schwere akute Schmerzen im unteren Rückenbereich innerhalb einer Stunde durch eine spezifische isometrische Belastung auf DNS-Basis beseitigt wurden, was veranschaulicht, wie gezielte Übungen das Nervensystem "umprogrammieren" und Schmerzen durch Mechanismen wie die reziproke Hemmung lindern können.

Mit Blick auf die Zukunft erkannte Kyler das Potenzial von KI- und Videoerkennungssoftware für die Bewegungsanalyse an, wies aber darauf hin, dass das nuancierte Verständnis individueller Reaktionen und die Kunst des Coachings weiterhin entscheidend sind. Er bekräftigte seine "gradlose" Haltung, bei der er die Fähigkeiten und den Ansatz eines Therapeuten (ob Chiropraktiker, PT oder Krafttrainer) höher bewertet als seinen spezifischen Titel. Der ideale Therapeut verfügt über einen vielfältigen "Werkzeuggürtel" von Techniken (manuelle Therapie, Anpassungen, Needling, Taping), nutzt diese jedoch, um ein Zeitfenster für das wichtigste Element zu schaffen: aktive Rehabilitation und Kraftaufbau. Diese passiven Modalitäten, so waren sich Kyler und Peter einig, sollten dem ultimativen Ziel dienen, den Einzelnen in die Lage zu versetzen, die notwendige Arbeit zu leisten, um Bewegungsmuster umzulernen und die Kraft sicher und effektiv zu steigern.

Zusammenfassung

Diese Folge mit Dr. Kyler Brown bietet einen tiefen Einblick in einen ausgefeilten, proaktiven und individuellen Ansatz für körperliche Gesundheit, Verletzungsmanagement und langfristige Leistungsfähigkeit. Die Kernbotschaft lautet, dass wir eine bemerkenswerte Widerstandsfähigkeit und eine hohe Lebensqualität aufbauen können, wenn wir unseren Körper verstehen, die Ursachen von Funktionsstörungen angehen und nicht nur die Symptome behandeln und bewusst trainieren - insbesondere für die Anforderungen unserer späteren Jahre mit Konzepten wie dem "Hundertjährigen-Zehnkampf". Die Arbeit von Peter Attia und Kyler Brown bei 10 Squared und die erörterten Grundsätze bieten einen wirkungsvollen Rahmen für alle, die über allgemeine Fitnessempfehlungen hinausgehen und ihr körperliches Wohlbefinden sowohl für die Gegenwart als auch für die Zukunft wirklich optimieren wollen. Das Gespräch unterstreicht, dass eine effektive Rehabilitation und ein effektives Training eine Mischung aus wissenschaftlichem Verständnis, präziser Anwendung und einem ausgeprägten Bewusstsein für die Verflechtung der Körpersysteme und die Verbindung zwischen Körper und Geist erfordern.