Experten-Strategien zur Energiezufuhr: Jordan Sullivan über Performance, Gewichtsreduzierung und Fettabbau (Zusammenfassung)

In dieser Folge von "Perform with Dr. Andy Galpin" gibt es ein ausführliches Gespräch mit Jordan Sullivan, einem Ernährungsberater, der für seine Arbeit mit Spitzensportlern verschiedener Disziplinen bekannt ist, darunter UFC-Champions und Ultra-Ausdauerläufer. Der Titel lautet "Jordan Sullivan: Fueling for Sports Performance & Body Composition" (Ernährung für sportliche Leistung und Körperzusammensetzung) befasst sich das Gespräch mit der praktischen Wissenschaft und Kunst der maßgeschneiderten Ernährung für eine optimale Leistung, sei es bei Wettkämpfen, beim regelmäßigen Training oder im Alltag. Dr. Galpin und Sullivan gehen auf die Feinheiten ein, die eine allgemeine Ernährung von einer leistungsorientierten Ernährung unterscheiden, und behandeln Themen wie Makro- und Mikronährstoff-Timing, Ermittlung des Kalorienbedarfs, Periodisierung, Flüssigkeitszufuhr, strategische Gewichtsreduzierung und die entscheidende Rolle des individuellen Kontextes und der Einhaltung der Vorgaben. Anhand von praktischen Beispielen aus Sullivans eigenen Wettkampferfahrungen (Hyrox) und seiner Arbeit mit Athleten wie dem Ultraläufer Ned Brockman und dem UFC-Kämpfer Kai Kara-France bietet die Episode umsetzbare Einblicke in die Entwicklung effektiver und nachhaltiger Ernährungsstrategien für unterschiedliche Ziele und Bevölkerungsgruppen.

Kernaussagen

• Leistungsernährung ist in hohem Maße zielorientiert und kontextabhängig und erfordert Strategien, die auf die spezifischen Anforderungen der Aktivität (Intensität, Dauer), die Physiologie des Einzelnen und die unmittelbaren Ziele (z. B. Spitzenleistung vs. Trainingsanpassung vs. Gewichtsmanagement) zugeschnitten sind.
• Treue und Genuss sind entscheidend für den langfristigen Erfolg. Sullivan befürwortet einen 90/10-Ansatz, bei dem 90 % der Nahrungsaufnahme mit dem Plan übereinstimmen (der Spaß machen und nachhaltig sein sollte) und 10 % Flexibilität für Lebensereignisse übrig bleiben, um Schuldgefühle zu vermeiden und die Beständigkeit zu fördern.
• Die Beherrschung der Grundlagen ist der Schlüssel: eine angemessene Proteinzufuhr (beginnend bei etwa 1,5 g/kg oder 0,7 g/lb, bei Sportlern oder während des Fettabbaus möglicherweise höher), eine angemessene Gesamtkalorienzufuhr (Energieverfügbarkeit) und ausreichende Ballaststoffe (Ziel: 25 - 30 g/Tag) bilden die Grundlage der meisten effektiven Ernährungspläne.
• Periodisierte Ernährung beinhaltet die Anpassung der täglichen und wöchentlichen Kalorien- und Makronährstoffzufuhr auf der Grundlage des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität, um die Versorgung mit Energie für die Trainingseinheiten zu optimieren, die Erholung zu verbessern und die gewünschten Anpassungen zu unterstützen.
• Gewichtsreduzierung bei Sportarten wie MMA ist ein anderer Prozess als Fettabbau, der in erster Linie eine strategische Manipulation des Wasserhaushalts durch die Steuerung der Kohlenhydrat-, Ballaststoff-, Natrium- und Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor dem Wiegen beinhaltet, gefolgt von einer kontrollierten Dehydrierung. Bei extremen Ausdauerwettkämpfen (mehrstündige/mehrtägige Wettkämpfe) kommt es vor allem darauf an, den Darm so zu trainieren, dass er eine konstante Kraftstoffzufuhr (einschließlich Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) während der Aktivität toleriert. Die Strategien unterscheiden sich deutlich von denen für kürzere Wettkämpfe, da sie sich auf eine nachhaltige Energiezufuhr und die Minimierung von Magen-Darm-Beschwerden konzentrieren.
• Während für Hochleistungssportler spezifische Verbrennungsstrategien rund um das Training (vor, während und nach dem Training) von entscheidender Bedeutung sind, erzielt die Allgemeinbevölkerung, die sich auf eine Gewichtsabnahme oder allgemeine Fitness konzentriert, in der Regel die besten Ergebnisse, wenn sie die Qualität der täglichen Ernährung optimiert und ein konsequentes, angemessenes Kaloriendefizit erreicht.

Definition der Leistungsernährung & Grundprinzipien

Jordan Sullivan unterscheidet die "Leistungsernährung" von der allgemeinen Ernährung dadurch, dass sie sich ausdrücklich darauf konzentriert, den Einzelnen mit Energie zu versorgen, um bestimmte Ziele zu erreichen, sei es im Sport, im Spiel oder im Leben. Es handelt sich um einen ganzheitlichen Ansatz, der nicht nur Makronährstoffe und Kalorien berücksichtigt, sondern auch das Timing, die Qualität der Lebensmittel, den Genuss sowie den Lebensstil und die Ziele des Einzelnen. Dies steht im Gegensatz zur einfachen Deckung des Grundbedarfs an Nährstoffen. Ein Schlüsselkonzept in diesem Zusammenhang ist die "periodische Ernährung", die insbesondere für Sportler relevant ist. Dabei geht es darum, die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr täglich oder wöchentlich strategisch zu variieren, um sie an die wechselnden Trainingsanforderungen anzupassen. So kann beispielsweise eine höhere Kohlenhydratzufuhr intensive Trainingstage unterstützen, während die Zufuhr an Ruhetagen oder Tagen mit geringerer Intensität angepasst werden kann, und zwar innerhalb eines wöchentlichen Gesamtenergiebudgets, das auf Ziele wie Leistungssteigerung, Veränderung der Körperzusammensetzung oder Erholung ausgerichtet ist.

Sullivan skizziert mehrere Grundprinzipien, die für die meisten Menschen gelten, die eine bessere Gesundheit und Leistung anstreben. Er betont die Priorität der Proteinzufuhr und schlägt einen Ausgangspunkt von 1,5 Gramm pro Kilogramm (ca. 0,7 Gramm pro Pfund) Körpergewicht vor, der bei Sportlern oder Personen, die sich in einem Kaloriendefizit befinden, zur Unterstützung der Muskelmasse möglicherweise höher liegt. Die Sicherstellung einer angemessenen "Energieverfügbarkeit" - d. h. genügend Kalorien, die nach Berücksichtigung der Aktivität übrig bleiben, um die Körperfunktionen zu unterstützen - ist entscheidend. Er empfiehlt, einfache Berechnungen (z. B. Körpergewicht in kg x 40) als Ausgangspunkt für die Schätzung des täglichen Kalorienbedarfs zu verwenden, wobei er einräumt, dass der eigentliche Test darin besteht, die Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen. Ausreichend Fett in der Nahrung ist für die hormonelle Gesundheit unerlässlich (0,5-1,5 g/kg oder mehr). Kohlenhydrate sind zwar nicht unbedingt notwendig, aber wertvoll, insbesondere als Hauptquelle für Ballaststoffe. Ein Ziel von 25 - 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag hilft, sich für Vollwertkost zu entscheiden. Sobald diese grundlegenden Ziele erreicht sind, können die verbleibenden Kalorien auf der Grundlage der persönlichen Vorlieben und des Aktivitätsniveaus angepasst werden, was Flexibilität (die "90/10-Regel") ermöglicht und den Plan nachhaltig und angenehm macht.

Assessment & Individualisierung

Bevor ein Ernährungsplan für Leistungssportler umgesetzt wird, legt Sullivan Wert auf eine Bewertung. Idealerweise bietet die Messung des Ruheumsatzes (RMR) eine gute Grundlage für den Kalorienbedarf, obwohl er darauf hinweist, dass sie oft nicht zugänglich ist. Prädiktive Gleichungen (leicht im Internet zu finden) bieten einen vernünftigen Ausgangspunkt (z. B. Körpergewicht in kg x 40 für die Erhaltung oder x 30 für ein Defizit). Die kritischste Bewertung ist jedoch die Überwachung der individuellen Reaktion im Laufe der Zeit. Für die Gewichtsabnahme ist die Verfolgung des wöchentlichen Durchschnittsgewichts (konstantes Wiegen unter denselben Bedingungen) der Schlüssel. Eine nachhaltige Abnahmerate liegt in der Regel bei 0,5 % bis 1 % des Körpergewichts pro Woche; bei schnelleren Raten besteht die Gefahr eines Muskelabbaus und einer erneuten Gewichtszunahme. Über das Gewicht hinaus bietet die Verfolgung der Leistung (Kraft, Ausdauer, spezifische Sportkennzahlen), der Verletzungsrate und subjektiver Faktoren wie Stimmung und Energielevel einen ganzheitlichen Überblick darüber, ob der Plan effektiv und nachhaltig funktioniert.

Grundlegende Blutuntersuchungen (z. B. komplettes Blutbild, Lipide, Glukose, Eisen, Vitamin D, Hormone) können als wertvolles Screening-Instrument dienen, um zugrundeliegende Gesundheitsprobleme oder -defizite zu identifizieren, die vor dem Beginn eines intensiven Programms oder Defizits behandelt werden müssen, um sicherzustellen, dass die Gesundheit nicht zugunsten der Leistung oder des Gewichtsverlusts gefährdet wird. Sullivan hält es auch für sinnvoll, dass die Kunden anfangs ein paar Tage lang ihre typische Nahrungsaufnahme verfolgen. Dies gibt Aufschluss über die aktuellen Gewohnheiten, Vorlieben, das Wissen über Lebensmittel und potenzielle Lernfelder und ermöglicht eine bessere Individualisierung. In Bezug auf die Häufigkeit der Mahlzeiten merkt er an, dass Sportler zwar häufig von häufigeren Mahlzeiten rund um die Trainingseinheiten profitieren, um den hohen Energiebedarf zu decken und die Versorgung/Erholung zu optimieren, die Allgemeinbevölkerung jedoch häufig mit verschiedenen Mustern (einschließlich intermittierendem Fasten) erfolgreich sein kann, solange die Gesamtkalorien- und Nährstoffziele erreicht werden und das gewählte Muster zu ihrem Lebensstil und ihrer Adhärenz passt.

Energiezufuhr bei hoher Intensität/Ausdauer (Kurzzeitbeispiel - Hyrox)

Sullivan verwendet seine eigene Vorbereitung auf einen Hyrox-Wettkampf (ca. 1-stündiger Wettkampf mit Lauf- und Kraftstationen) als Fallbeispiel für die Energiezufuhr bei kürzeren, hochintensiven Ausdauerwettkämpfen. Er erklärt den grundlegenden Sportstoffwechsel: In Ruhe und bei niedriger Intensität verwendet der Körper hauptsächlich Fett, während er sich mit zunehmender Intensität auf Kohlenhydrate verlagert (der "Übergangspunkt" liegt bei 60-65 % VO2 Max, was für viele einer Herzfrequenz von 145-150 bpm entspricht). Da hochintensive Wettkämpfe stark auf die begrenzten Muskel- und Leberglykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) angewiesen sind, besteht das Ziel darin, diese Speicher vor dem Wettkampf zu maximieren und sie möglicherweise während des Wettkampfs zu schonen.

Zu seiner Strategie gehörte das "Carb-Loading" am Vortag, bei dem er 6 - 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahm (bei ihm insgesamt etwa 500 g). Dadurch wird sichergestellt, dass die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber beim Start gefüllt sind. Bei der Auswahl der Lebensmittel wurden leicht verdauliche, ballaststoffarme Kohlenhydrate (wie Joghurt, Beeren, Honig, Reisschalen, Sportgetränke) bevorzugt, um die Aufnahme zu maximieren, ohne während des Rennens Magen-Darm-Beschwerden zu verursachen. In den 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf nahm er 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate (Mini-Pfannkuchen, Banane, Honig) zu sich, wobei er eine Mischung aus Glukose und Fruktose verwendete. Dies nutzt verschiedene intestinale Transporter (SGLT1 für Glukose, GLUT5 für Fruktose) und ermöglicht eine höhere Gesamtkohlenhydratabsorption (bis zu ~60 g/h Glukose + ~30 g/h Fruktose = 90 g/h insgesamt) im Vergleich zu Glukose allein, wodurch potenzielle GI-Probleme durch nicht absorbierten Zucker, der Wasser in den Darm zieht, minimiert werden. Schließlich nahm er 30-60 Minuten vor dem Rennen weitere 30 Gramm Kohlenhydrate über ein Sportgetränk zu sich, um den Blutzuckerspiegel weiter aufzufüllen und den Muskelglykogenabbau während der intensiven Anstrengung zu vermeiden. Bei einem Wettkampf dieser Dauer (~1 Stunde) wurde eine Zufuhr von Kohlenhydraten während des Rennens nicht für notwendig erachtet, da die Vorräte vor dem Rennen ausreichend waren.

Zufuhr für extreme Ausdauer (Langstreckenbeispiel - Ned Brockman)

Im krassen Gegensatz zu dem Hyrox-Beispiel steht die Strategie des Ultra-Ausdauerläufers Ned Brockman, der 1000 Meilen in 12,5 Tagen lief. Dies erforderte einen völlig anderen Ansatz in einer sechsmonatigen Vorbereitungszeit. Die primäre Herausforderung besteht nicht mehr in der Maximierung der anfänglichen Glykogenspeicher, sondern in der Aufrechterhaltung der Energieaufnahme und der Darmfunktion über längere Zeiträume. Ein Hauptaugenmerk lag auf dem "Training des Darms", d. h. Neds Verdauungssystem wurde systematisch darauf vorbereitet, während langer Trainingsläufe erhebliche Mengen an Brennstoff (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) zu sich zu nehmen. Dies trägt dazu bei, die Toleranz und Absorptionsfähigkeit zu verbessern, was für die Vermeidung von Magen-Darm-Problemen, die viele Ultraläufer plagen, entscheidend ist. Seine tägliche Trainingsdiät zielte auf etwa 4.000 Kalorien ab, darunter ~500 g Kohlenhydrate und ~160 g Eiweiß, angepasst an das Tagesvolumen (bis zu 200 km/Woche).

Während des 12,5-Tage-Laufs selbst zielte die Strategie auf ~8.000 Kalorien pro Tag ab, obwohl dies immer noch ein erhebliches Energiedefizit verursachte, das durch die Fettspeicher ausgeglichen wurde. Die Kohlenhydratzufuhr betrug im Durchschnitt über 1100 g pro Tag (13 g/kg), die häufig konsumiert wurden (~30-40 g alle ~40 Minuten). Interessanterweise war die *stündliche* Kohlenhydratzufuhr (~68 g/Std.) niedriger als bei Elite-Radfahrern oder kürzeren Ultraläufern (oft 90-120 g/Std.), was die geringere durchschnittliche Intensität, aber extreme Dauer widerspiegelt. Die Proteinzufuhr war mit ~307 g pro Tag (3,8 g/kg) besonders hoch, um den bei einem so langen Wettkampf zu erwartenden signifikanten Muskelabbau abzumildern. Die Auswahl der Nahrungsmittel war sehr vielfältig und richtete sich nach der Schmackhaftigkeit und der Kaloriendichte unter extremer Müdigkeit, darunter McDonald's Mcmuffins und Hotcakes zu Beginn des Tages, aber auch Kuchen, Pudding, Joghurt und andere Fertiggerichte. Die Flüssigkeitszufuhr war von entscheidender Bedeutung und lag je nach Bedingungen zwischen 500 ml und 1,2 l pro Stunde, wobei die Schweißrate während des Trainings gemessen wurde. Ned, der wenig bis mäßig schwitzt (~400-700 ml/Stunde), schaffte es, den Wasserhaushalt innerhalb von ~2 % seines *normalen* (vor der Kohlenhydratbelastung) Körpergewichts zu halten, wobei er ~550 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit zu sich nahm. Dieses Beispiel verdeutlicht die extremen Anforderungen und notwendigen Anpassungen für mehrtägige Ultra-Ausdauer-Wettkämpfe.

Strategisches Abnehmen (UFC-Beispiel - Kai Kara-France)

Sullivan beschreibt den Prozess des "Abnehmens", der in Kampfsportarten wie MMA üblich ist, am Beispiel des Kämpfers Kai Kara-France. Er unterscheidet dies deutlich von dem Fettabbau, der während der längeren "Fight Camp"-Phase (normalerweise 8 - 10 Wochen) erreicht wird. Das Fight Camp konzentriert sich auf ein nachhaltiges Kaloriendefizit (Verlust von 0,5 - 1 % des Körpergewichts pro Woche), um Körperfett zu reduzieren. Die letzten 5 Tage ("Kampfwoche") konzentrieren sich fast ausschließlich auf eine akute Wassergewichtsmanipulation und nicht auf den Fettabbau. Diese Phase zielt darauf ab, eine beträchtliche Menge an Gewicht zu verlieren (oft 8 - 12 % des Körpergewichts), und zwar in erster Linie durch Flüssigkeitsreduzierung.

Die 5-Tage-Strategie umfasst mehrere wichtige Manipulationen. Die Kohlenhydratzufuhr wird drastisch reduziert (z. B. auf ~60 g/Tag bei KKF), und zwar hauptsächlich um die minimalen Trainingseinheiten herum, um etwas Energie zu liefern und die Stimmung zu verbessern, ohne das Glykogen wesentlich aufzufüllen. Dadurch werden die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber geleert, wodurch das daran gebundene Wasser freigesetzt wird (ca. 3 g Wasser pro 1 g Glykogen). Die Aufnahme von Ballaststoffen wird minimiert, um den Darminhalt ("totes Gewicht") zu reduzieren. Die Natriumzufuhr wird gesenkt, um die Wasserausscheidung zu fördern. Die Flüssigkeitszufuhr wird häufig durch "Water Loading" manipuliert, d. h. durch den Konsum von deutlich mehr Wasser als üblich (z. B. 50 % mehr als normal) in den ersten Tagen der Kampfwoche, um die wasserspeichernden Hormone zu unterdrücken, gefolgt von einer Einschränkung in den letzten 24 bis 48 Stunden, was theoretisch dazu führt, dass der Körper eine Zeit lang weiterhin überschüssiges Wasser ausscheidet. Entscheidend ist, dass Sullivan betont, dass die Kalorienzufuhr in dieser Phase *nicht* stark eingeschränkt werden muss und oft auf dem Erhaltungsniveau oder sogar etwas höher sein kann als in den späten Phasen des Kampflagers (z. B. 1900 kcal für KKF). Der Grund dafür ist, dass der Mechanismus der Gewichtsabnahme die Flüssigkeitsmanipulation ist, unabhängig von der Kalorienbilanz, und dass höhere Kalorien die Erholung und die Stimmung unterstützen. Die letzte Phase beinhaltet häufig eine aktive Dehydrierung (Sauna, heißes Bad, Training in Schwitzanzügen), um das verbleibende Zielgewicht zu erreichen. Sullivan weist auf die Gefahren dieser Phase hin, insbesondere die Überhitzung (Hyperthermie), die ein größeres Risiko darstellt als die Dehydrierung selbst. Die Überwachung der Körperkerntemperatur (mit dem Ziel, unter ~38,5 - 40 °C zu bleiben) und die Anwendung von Wärmeakklimatisierungsprotokollen in den Wochen zuvor sind wichtige Sicherheitsstrategien. Sowohl Sullivan als auch Dr. Galpin äußern ihre Abneigung gegen das Abnehmen, da sie es im Rahmen der derzeitigen Regeln eher als notwendiges Übel denn als etwas Wünschenswertes oder Gesundes ansehen.

Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Gewichtsabnahme für die Allgemeinbevölkerung

Für Personen, die keine Spitzensportler sind, aber ihre Trainingsleistung verbessern und gleichzeitig Körperfett verlieren wollen, rät Sullivan, zunächst die Grundlagen der täglichen Ernährung in den Vordergrund zu stellen. Den größten Einfluss hat in der Regel die Schaffung und Aufrechterhaltung eines konstanten, angemessenen Kaloriendefizits und die Sicherstellung einer ausreichenden täglichen Proteinzufuhr, um den Muskelerhalt während der Gewichtsabnahme zu unterstützen. Das Verständnis der tatsächlichen Kalorienzufuhr im Vergleich zum Kalorienverbrauch ist von entscheidender Bedeutung. Während Prinzipien der Leistungsernährung, wie z. B. Energiezufuhr  vor dem Training, mit steigendem Trainingsvolumen und höherer Intensität an Bedeutung gewinnen, ist für jemanden, der ein moderates Training absolviert (z. B. 30 - 60 Minuten, mehrmals pro Woche), das spezifische Timing der Nährstoffzufuhr weniger entscheidend als das Erreichen der täglichen Ziele.

Wenn jedoch ein kleiner Kohlenhydratsnack (z. B. eine Banane, ~30 g Kohlenhydrate) vor dem Training dazu beiträgt, dass sich der Trainierende besser fühlt, härter trainiert und die Trainingseinheit mehr genießt, ist dies durchaus akzeptabel, vorausgesetzt, diese Kalorien werden in die tägliche Gesamtmenge, die für die Gewichtsabnahme benötigt wird, eingerechnet. Der Schlüssel liegt darin, einen nachhaltigen und angenehmen Ansatz zu finden. Anstatt sich strikt an bestimmte Diät-Dogmen zu halten (Keto, Fasten usw.), sollten sich die Menschen darauf konzentrieren, ein Kaloriendefizit zu erreichen, ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe zu sich zu nehmen und ein Ernährungsmuster und Lebensmittel zu wählen, an das sie sich konsequent halten können (nach dem 90/10-Prinzip), um ihre langfristigen Ziele zu erreichen.

Zusammenfassung

Dieses Gespräch mit Jordan Sullivan unterstreicht, dass eine wirksame Ernährung, insbesondere im Hinblick auf die Leistung, alles andere als ein Einheitsrezept ist. Die optimale Strategie hängt ganz vom jeweiligen Kontext ab: von den Zielen des Einzelnen (Spitzenwettkampf, Trainingsanpassung, Gesundheit, Gewichtsabnahme), den Anforderungen seiner Aktivität (Dauer, Intensität), seiner persönlichen Physiologie, seinen Vorlieben und seinem Lebensstil. Ob es nun um die extreme Kohlenhydratzufuhr für einen Hyrox-Wettkampf, das sorgfältige Darmtraining und Energiemanagement für einen 1000-Meilen-Lauf, die umstrittene, aber kalkulierte Flüssigkeitsmanipulation für eine UFC-Gewichtsreduzierung oder die grundlegenden Prinzipien für allgemeine Fitness und Gewichtsabnahme geht, der rote Faden ist die Notwendigkeit eines maßgeschneiderten, evidenzbasierten und anpassungsfähigen Ansatzes. Die Beherrschung der Grundlagen der Energiebilanz, der Proteinzufuhr und der Ballaststoffe in Kombination mit einer konsequenten Überwachung, individuellen Experimenten und einer Konzentration auf eine nachhaltige Einhaltung bietet den zuverlässigsten Weg zum Erreichen der gewünschten Ergebnisse sowohl bei der Leistung als auch bei der Körperzusammensetzung.