Lebenslange Fitness aufbauen: Dr. Andy Galpin über Krafttraining und Bewegungsabläufe bei Kindern und Jugendlichen

In dieser Folge des "Perform"-Podcasts befasst sich Dr. Andy Galpin, Professor, Wissenschaftler und geschäftsführender Direktor des Human Performance Center an der Parker University, mit dem oft missverstandenen und kontroversen Thema Bewegung, insbesondere Krafttraining, für Kinder. Trotz der Bedeutung dieses Themas und der Häufigkeit, mit der er privat dazu befragt wird, bemerkt Dr. Galpin die Ironie, dass er nur selten öffentlich darüber spricht. Sein Ziel ist es, hartnäckige Mythen zu zerstreuen, den wissenschaftlichen Konsens zu klären, die umfangreichen Vorteile hervorzuheben und Eltern, Trainern und allen, die sich mit der Entwicklung von Kindern befassen, praktische Ratschläge zu geben. Die Folge betont die Verlagerung des Schwerpunkts von erwachsenenzentrierten Trainingsmodellen auf kindzentriertes Spiel und Bewegungskompetenz, um letztlich eine Grundlage für lebenslange Gesundheit, Aktivität und Wohlbefinden zu schaffen.

Schlüsselerkenntnisse

• Krafttraining ist, wenn es angemessen beaufsichtigt und gefördert wird, nicht nur sicher, sondern auch äußerst vorteilhaft für die körperliche, kognitive und geistige Gesundheit von Kindern, entgegen hartnäckiger Mythen über Wachstumshemmung oder Gefährlichkeit.
• Das Konzept des "Krafttrainings" für Kinder sollte als die Entwicklung von "Bewegungskompetenz" umgedeutet werden - die Verbesserung von Koordination, Kontrolle, Stabilität und der Fähigkeit, Bewegungsprobleme kreativ zu lösen, anstatt sich auf maximale Kraft oder Bodybuilding zu konzentrieren.
• Die Kinder von heute sind mit besonderen Herausforderungen konfrontiert (weniger Sportunterricht, weniger freies Spiel, mehr sitzende Tätigkeiten), die eine strukturierte körperliche Betätigung und grundlegende Bewegungsfähigkeiten wichtiger machen als für frühere Generationen; sich nur auf den organisierten Sport zu verlassen, ist oft unzureichend.
• Die Vorteile der sportlichen Betätigung von Jugendlichen gehen weit über die körperliche Fitness hinaus und wirken sich positiv auf die schulische Leistung, die exekutiven Funktionen, das Selbstwertgefühl, die Widerstandsfähigkeit, die Stimmungsregulierung (Verringerung von Ängsten/Depressionen) und sogar auf langfristige Gesundheitsergebnisse wie ein geringeres Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen aus.
• Long-Term Athletic Development (LTAD)-Modelle bieten einen Rahmen für eine alters- und fähigkeitsgerechte Progression und betonen die Teilnahme an mehreren Sportarten, Spaß, grundlegende Fähigkeiten gegenüber einer frühen Spezialisierung und ein qualitativ hochwertiges Coaching in allen Phasen mit dem Ziel einer lebenslangen Aktivität.
• Von einer frühen sportlichen Spezialisierung (vor dem Alter von etwa 16 Jahren) wird im Allgemeinen abgeraten, da die Teilnahme an mehreren Sportarten nachweislich zu einem besseren langfristigen sportlichen Erfolg, einem geringeren Verletzungsrisiko und einem geringeren Burnout führt, ohne das Elitepotenzial zu behindern.
• Ein positives, unterhaltsames und ermutigendes Umfeld zu schaffen, ist von größter Bedeutung. Sich auf Spiele statt auf Übungen zu konzentrieren, den Kindern die Möglichkeit zu geben, Bewegungsprobleme zu lösen, für Abwechslung zu sorgen und aktives Verhalten vorzuleben, sind Schlüsselstrategien, um eine lebenslange Liebe zur Bewegung zu fördern.

Mythen entlarven und Krafttraining neu definieren

Dr. Galpin beginnt damit, die historischen Wurzeln der falschen Vorstellungen über Kinder und Krafttraining anzusprechen. Ein Hauptmythos - dass das Heben von Gewichten das Wachstum hemmt - geht auf eine japanische Studie aus den 1960er Jahren zurück, in der eine kürzere Statur bei Kindern beobachtet wurde, die schwere körperliche Arbeit verrichteten. Diese Korrelation war jedoch wahrscheinlich auf Störfaktoren wie Unterernährung und harte Bedingungen zurückzuführen, nicht auf die Arbeit selbst. Trotz jahrzehntelanger Forschung, die die Sicherheit und den Nutzen belegt, hält sich dieser "Zombie-Mythos" hartnäckig und taucht sogar in neueren medizinischen Veröffentlichungen auf, die sich wegen der angeblichen Belastung des sich entwickelnden Körpers gegen das Gewichtheben für Kinder aussprechen - eine Behauptung, die laut Dr. Galpin "wahnsinnig unwahr" ist. Das Mantra "Wenn du einen Körper hast, bist du ein Athlet" trifft zu.

• Warte bis 12 / Kann nicht vor der Pubertät stark werden: Kinder können mit Krafttraining beginnen, sobald sie Anweisungen folgen können und interessiert sind (oft im Alter von 5-7 Jahren). Sie erzielen erhebliche Kraftzuwächse vor allem durch neuromuskuläre Anpassungen noch vor der Pubertät.
• Macht Mädchen zu breit: Signifikante Muskelhypertrophie ist für vorpubertäre Kinder (Jungen oder Mädchen) sehr schwierig.
• Verzögert das Einsetzen der Pubertät: Training beschleunigt oder verzögert die Pubertät nicht wesentlich.
• Erfordert teure Geräte/Trainer: Wirksame Programme können mit dem eigenen Körpergewicht und einfachen Geräten durchgeführt werden und sind in verschiedenen Umgebungen zu geringen oder gar keinen Kosten realisierbar.

Wichtig ist, dass Dr. Galpin die Zuhörer auffordert, eine "kindzentrierte" Sichtweise anzunehmen. Wenn Erwachsene "Krafttraining" hören, stellen sie sich Fitnessstudio-Routinen, schweres Heben und spezifische Protokolle vor. Für Kinder hingegen sollte Krafttraining in erster Linie bedeuten, die Bewegungskompetenz zu verbessern. Dazu gehören die Verbesserung der Fortbewegung, der Koordination, der Kontrolle und der Stabilität sowie die Schaffung von Bewegungsmöglichkeiten und -vielfalt. Es geht darum, Kindern beizubringen, wie sie sich gut bewegen und Bewegungsprobleme lösen können, ähnlich wie beim Erlernen eines Sprachwortschatzes. Er zieht eine aussagekräftige Analogie: Wir beginnen mit dem Erlernen von Sprache vom ersten Tag an, verwenden altersgerechte Methoden, machen Spaß, verstehen die langfristigen Vorteile der Lese- und Schreibfähigkeit und stimulieren, ohne zu überfordern. Die gleichen Prinzipien gelten für die Entwicklung von Bewegungsfähigkeiten.

Der dringende Bedarf an strukturierter Bewegung heute

Dr. Galpin argumentiert nachdrücklich, dass diese Generation vor einer einzigartigen Situation steht, die einen bewussteren Ansatz für körperliche Aktivität erfordert. Im Gegensatz zu früheren Generationen, die oft durch das tägliche Leben, das Spiel und robuste Sportprogramme in der Schule ausreichend Bewegung sammelten, erleben die Kinder von heute:

• Rückläufige Gesamtaktivität: Weniger unstrukturiertes Spiel im Freien, mehr sitzende Bildschirmzeit und weniger aktive Familien-/Gemeinschaftsnormen.
• Reduzierte Sport- und Pausenzeiten: Erhebliche Kürzungen beim schulischen Sportunterricht und bei den Spielzeiten schränken die eingebauten Möglichkeiten zur Bewegungsentwicklung ein.
• Sportliche Betätigung reicht nicht aus: Die Teilnahme ist zwar wertvoll, aber die Zahl der Teilnehmer ist rückläufig, und Sport allein bietet oft nicht die breite Grundlage für die erforderlichen Bewegungsfähigkeiten, insbesondere wenn die tägliche Gesamtaktivität gering ist. Der Kalorienverbrauch während des Trainings/Spiels ist oft geringer als er wahrgenommen wird.

Dies führt zu dem, was Dr. Figenbaum als "Exercise Deficit Disorder" (EDD) und "Dynapenia" (unterentwickelte Kraft/Muskulatur) bei Jugendlichen bezeichnet. Das besorgniserregendste Ergebnis ist der "körperliche Analphabetismus", der eine Abwärtsspirale in Gang setzen kann: Bewegungsmangel führt zu geringem Selbstvertrauen, vermindertem Spaß an der Bewegung, weniger Aktivität, weiterem Rückstand gegenüber Gleichaltrigen und schließlich zum Rückzug von körperlicher Betätigung. Dieser Analphabetismus kann sich bis ins Erwachsenenalter fortsetzen und das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn die Betroffenen später versuchen, aktiv zu werden, weil es ihnen an grundlegenden Bewegungsfähigkeiten und Gewebetoleranz mangelt.

Umfassende Vorteile von Bewegung für Jugendliche

Die positiven Auswirkungen regelmäßiger, abwechslungsreicher körperlicher Aktivität und Krafttrainings für Kinder sind umfassend:

• Physikalisch: Verbesserte kardiovaskuläre Fitness, Stoffwechselgesundheit, Körperzusammensetzung, Muskelmasse und entscheidende Entwicklung der Knochengesundheit (die die Voraussetzungen für eine hohe Knochenmasse schafft). Verbesserte Bindegewebsstärke und Koordination führen zu einer deutlichen Verringerung von Verletzungen (in einigen Studien bis zu 50-60 %).
• Kognitiv: Verbesserungen der exekutiven Funktionen (Arbeitsgedächtnis, geistige Flexibilität, Hemmungen), der allgemeinen kognitiven Funktionen, der direkten akademischen Leistungen und des Verhaltens in der Schule. Abwechslungsreichere Aktivitäten und die Teilnahme an mehreren Sportarten werden mit besseren akademischen Ergebnissen in Verbindung gebracht.
• Mental/Emotional: Erhöhtes Selbstwertgefühl und wahrgenommene Kompetenz (besonders wichtig für Mädchen), größere Widerstandsfähigkeit und Leistungsbereitschaft, geringere Symptome von Angst, Depression und möglicherweise ADHS. Das fördert das allgemeine Glück und Wohlbefinden.
• Langfristige Gesundheit: Das Aktivitätsniveau in der Jugend steht in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten im späteren Leben, wie Typ-2-Diabetes und Atherosklerose (Herzkrankheit), unabhängig von der Familiengeschichte.

Bewegungsfähigkeiten beurteilen (untersuchen und interpretieren)

Dr. Galpin betont, wie wichtig es ist, die Bewegungsfähigkeiten von Kindern zu beurteilen, nicht nur für die sportliche Entwicklung, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und die Verletzungsprävention. Die Kenntnis der Ausgangssituation ist von entscheidender Bedeutung für die Bestimmung der Spielfähigkeit nach einer Verletzung und für die Erkennung potenzieller Ungleichgewichte, die während ungleichmäßiger Wachstumsschübe auftreten.

Er empfiehlt zugängliche Instrumente:

• YFIT (Youth Fitness International Test): Eine frei zugängliche, von Experten begutachtete Testbatterie, die Körpergröße, Gewicht (für die Berechnung des BMI), einen 20-m-Pendellauf (Kardiofitness), Handgriffstärke und einen Standweitsprung (Kraft/Koordination) umfasst. Normative Daten sind verfügbar.
• Fitback: Eine weitere frei zugängliche Ressource (https://www.fitbackeurope.eu/de-de), die ähnliche Tests verwendet und es den Nutzern ermöglicht, ihre Ergebnisse online einzugeben und maßgeschneiderte Berichte zu erhalten - nützlich für Einzelpersonen, Eltern oder Gruppen.

Neben den standardisierten Tests bietet er eine informelle Checkliste an, um die grundlegende Bewegungskompetenz zu beurteilen, die darauf hindeutet, dass ein Kind vor einem intensiven *Fähigkeitsspezifischen* Coaching (z.B., pitching Coach), wenn es damit Schwierigkeiten hat:

• Springen in einer geraden Linie
• Rückwärtslaufen
• Bärenkrabbeln (niedrige Hüfte, 20 Meter)
• Krabbenhaltung (30 Sekunden)
• Totschlagen (30 Sekunden)
• Einbeiniges Gleichgewicht (30 Sekunden)
• Konsistente Ausfallschritte (10 Wiederholungen)
• Vorwärtshüpfen auf einem Bein
• Grundlegende Purzelbäume (Salto, cartwheel, shoulder roll)

Er warnt vor zu starren altersbezogenen Leistungsstandards aufgrund der großen individuellen Variabilität in der kindlichen Entwicklung.

Effektive Programme implementieren: LTAD und praktische Beispiele (Intervene)

Das empfohlene Kerngerüst ist das Long-Term Athletic Development (LTAD) Modell. Wichtig ist, dass es sich auf die Entwicklung von Athletik (breite körperliche Fähigkeiten) bei allen Kindern konzentriert und nicht auf die Entwicklung von Elitesportlern. Zu den wichtigsten Grundsätzen gehören:

• Frühzeitig beginnen, aber alters- und entwicklungsgerecht bleiben.
• Spaß, positive Erfahrungen und Engagement in den Vordergrund stellen.
• Breitenmotorische Fähigkeiten und grundlegende Bewegungsabläufe betonen.
• Die Teilnahme an mehreren Sportarten fördern und von einer frühen Spezialisierung abraten.
• Qualitätscoaching mit Schwerpunkt auf ganzheitlicher Entwicklung (Körper, Geist, Selbstvertrauen) gewährleisten.
• Gruppierung nach Fähigkeiten/Reife und nicht nur nach chronologischem Alter, wenn möglich.
• Anstreben von lebenslanger körperlicher Aktivität und Wohlbefinden.

Dr. Galpin skizziert eine beispielhafte Progression auf der Grundlage der LTAD-Prinzipien (unter Berücksichtigung von Beiträgen von Experten wie Jeremy Frisch):

• Alter 0-5 (Babys/Kleinkinder): Konzentrieren Sie sich ganz auf das Spiel, die Erkundung, minimale Anleitung, enorme Vielfalt (rennen, springen, rollen, klettern, verschiedene Gegenstände werfen). Lassen Sie sie Bewegungsprobleme lösen.
• Alter 6-10 (Grundschulalter): Führen Sie strukturiertere Spiele ein, Staffelläufe, Hindernisparcours, die mehrere Bewegungen kombinieren (drunter durchkriechen, drüber springen, sich drehen), Wettbewerbselemente, wobei Spaß und Abwechslung weiterhin im Vordergrund stehen.
• Alter 11-14 (Middle School/Learn to Train): Stärker organisierte Einheiten, möglicherweise Einführung traditionellerer Krafttrainingsübungen (Körpergewicht, Bänder, leichte Gewichte), Schwerpunkt auf Technik, wobei Abwechslung und facettenreiche Bewegung erhalten bleiben.
• Alter 14-18 (High School/Train to Train/Compete): Stärkerer Fokus auf spezifische Fitnesskomponenten (Kraft, Schnelligkeit), Entwicklung von Fähigkeiten für die gewählte Sportart, Einführung in Wettkampfstrategien, möglicher Beginn der Spezialisierung (~16+).
• Post-High School (Train to Win/Specialize): Elitetraining, Optimierung für eine bestimmte Sportart.
• Lebenslang (Active for Life): Rückkehr zur Abwechslung, Fokus auf Gesundheit, Spaß, möglicherweise Mentoring für andere.

Er gibt ein Beispiel für eine 40-minütige Trainingsstruktur für einen 7-Jährigen:

1. Aufwärmen (10 min): Fokus: Balance, Stabilität, Reaktionszeit, Spaß. Beispiel: Get-up bis einbeinige Hop-Variationen. Entspanntes Coaching.
2. Koordination (15 min): Schwerpunkt: Bewegungseffizienz, Kraft. Beispiel: Bärenkrabbel-Staffeln, Reifen-zu-Kegel-Würfe. Schnelles, lockeres, wettbewerbsorientiertes Training.
3. Bewegungsgeschicklichkeit (10 min): Schwerpunkt: Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Reaktionszeit. Beispiel: Tennisballfangübungen, vom Trainer geleitete Reaktionsspiele.
4. Spiel (5 min): Schwerpunkt: Spaß am Abschluss, Entwicklung der Athletik. Beispiel: Varianten des Flaggenlaufs (z.B. nur einbeiniger Sprung). Trainer als Schiedsrichter.

Bezüglich plyometrischer Übungen (Springen/Landen) weist Dr. Galpin übertriebene Ängste zurück und erklärt, dass Kinder dies von Natur aus tun. Die Gefahr liegt nicht in den Bewegungen selbst, sondern im übermäßigen Volumen oder in der Hinzufügung von anstrengender Arbeit zu einem bereits überlasteten Zeitplan.

Spezifische Richtlinien für Gewichtheben und jugendliche Athleten

Bei der Einbeziehung von Gewichtheben (Kurzhanteln, Langhanteln, Maschinen, etc.):

1. Der Schwerpunkt liegt auf Qualität, Positivität und Spaß statt auf Zahlen.
2. Sorgen Sie für ein sicheres Umfeld (freier Raum, geeignete Ausrüstung).
3. Häufigkeit/Dauer: 2-3 Mal pro Woche, 20-30 Minuten tatsächliches Gewichtheben pro Sitzung.
4. Technik: Konzentrieren Sie sich auf den vollen Bewegungsumfang mit guter Form, vor allem wenn die Last steigt.
5. Aufwärmen: Beginnen Sie immer mit dynamischen Bewegungen.
6. Sätze/Wiederholungen/Belastung: In der Regel 1-3 Sätze mit 6-15 Wiederholungen bei leichter bis mittlerer Belastung (z.B. <60-70% 1RM). Vermeiden Sie hohe Ermüdung. Gelegentliche schwerere Sätze (bis zu ~80% 1RM) oder niedrigere Wiederholungen (3-5 für Kraft/Schnelligkeit) können bei erfahrenen/reifen Kindern sparsam eingesetzt werden.
7. Progression: Steigern Sie die Belastung allmählich (5-10%), wenn sich Ihre Fähigkeiten verbessern.
8. Auswahl der Übungen: Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen mit mehreren Gelenken (Hocken, Beugen, Drücken, Ziehen) und decken Sie die wichtigsten Bewegungsmuster ab. Beschränken Sie Isolationsübungen, es sei denn, Sie korrigieren spezifische Ungleichgewichte.
9. Abwechslung: Variieren Sie regelmäßig Übungen, Stellungen und Geräte.

Für jugendliche Sportler im organisierten Sport:

1. Vermeiden Sie starke Aktivitätssteigerungen nach Ruhephasen (z.B., saisonbeginn).
2. Priorisieren Sie grundlegendes Bewegungstraining gegenüber übermäßigem sportartspezifischem Üben (streben Sie ein Verhältnis von 2:1 zwischen Sportübungsstunden und Stunden für freies Spiel/allgemeines Training an).
3. Beschränken Sie die Teilnahme an Einzelsportarten auf etwa 8 Monate pro Jahr, um Ruhe, Erholung und Abwechslung zu ermöglichen.
4. Raten Sie von einer frühen Spezialisierung (intensive Konzentration auf eine Sportart) vor dem Alter von 16 Jahren dringend ab. Es gibt überwältigende Beweise dafür, dass die Teilnahme an mehreren Sportarten zu weniger Verletzungen/Burnout und oft zu *besseren* langfristigen Spitzenleistungen führt (unter Berufung auf Super Bowl-Statistiken und große Meta-Analysen).

Motivation und Ressourcen

Um weniger aktive Kinder zu ermutigen:

• Leben Sie selbst aktives Verhalten vor.
• Bieten Sie ihnen aktive Gleichaltrigengruppen und ein aktives Umfeld an.
• Verändern Sie die physische Umgebung (Wasser, Wald, Spielplatz, Turnhalle).
• Versuchen Sie verschiedene Bewegungsarten (Schwimmen, Radfahren, Skaten).
• Verwenden Sie verschiedene Hilfsmittel (Bälle, Schläger, Stöcke).
• Wechseln Sie die Spielpartner (Eltern, Geschwister, Gleichaltrige, allein).
• Setzen Sie Aktivitäten mit Aufgaben (etwas bauen, erforschen) statt mit reinen Sport-/Wettkampfzielen in Verbindung.

Dr. Galpin empfiehlt verschiedene Ressourcen (Bücher, Kurse, Organisationen), darunter Werke von NSCA, Avery Figenbaum, ACSM, Jeremy Frisch, dem Good Athlete Project (Jim Davis) und der Future of Play Initiative (Brian Finnegan), von denen viele kostengünstig sind oder Finanzierungs-/Netzwerkmöglichkeiten bieten.

Zusammenfassung

Dr. Andy Galpin betont abschließend, dass ein Paradigmenwechsel in der Herangehensweise an die körperliche Aktivität von Jugendlichen dringend erforderlich ist. Es geht nicht nur darum, Fettleibigkeit zu verhindern oder Spitzensportler hervorzubringen; es geht darum, eine lebenslange positive Beziehung zur Bewegung durch Spaß, abwechslungsreiche und entwicklungsgemäße Erfahrungen zu vermitteln. Indem wir uns auf die Bewegungskompetenz konzentrieren, die LTAD-Prinzipien übernehmen und die Fallstricke einer frühen Spezialisierung und erwachsenenorientierter Trainingsmodelle vermeiden, können wir Kinder mit den körperlichen, kognitiven und emotionalen Werkzeugen ausstatten, die sie brauchen, um erfolgreich zu sein. Der Aufbau von Sportlichkeit in der Jugend ist nicht nur optional, sondern in der heutigen Welt eine Grundvoraussetzung für die Entwicklung gesünderer, widerstandsfähigerer zukünftiger Erwachsener. Wie Franklin D. Roosevelt sagte: "Wir können nicht immer die Zukunft für unsere Jugend aufbauen, aber wir können unsere Jugend für die Zukunft aufbauen."