Molkenprotein vs. Kollagenprotein: Huberman über Muskelwachstum, Hautgesundheit und Optimierung des Schlafs

Diese Zusammenfassung beschreibt eine "Ask Me Anything"-Episode des Huberman Lab Podcast, moderiert von Dr. Andrew Huberman, Professor für Neurobiologie und Augenheilkunde an der Stanford School of Medicine. In der Folge geht es vor allem um die Frage eines Hörers, der die gesundheitlichen Vorteile von Knochenbrühe und kollagenem Eiweiß mit denen von Molkenprotein vergleicht. Dr. Huberman geht auf die Feinheiten der Proteinqualität ein und erörtert insbesondere die Rolle von Leucin, die Bioverfügbarkeit und die Auswirkungen dieser Faktoren auf die Muskelsynthese und die Hautgesundheit. Er geht auch auf mögliche Nebenwirkungen wie Akne im Zusammenhang mit leucinreichen Proteinquellen ein. Darüber hinaus beginnt die Folge mit Dr. Hubermans üblichen Ratschlägen zum Umgang mit der nächtlichen Lichtexposition, um einen besseren Schlaf und ein besseres hormonelles Gleichgewicht zu erreichen, und gibt einen Überblick über die Mission des Huberman Lab Premium Channels, wissenschaftliche Forschung zu finanzieren. Diese Zusammenfassung ist wertvoll für Personen, die die spezifischen Vorteile verschiedener Protein-Nahrungsergänzungen für Ziele wie Muskelwachstum oder verbesserte Hautgesundheit verstehen wollen, und für diejenigen, die an evidenzbasierten Ansätzen für das allgemeine Wohlbefinden interessiert sind.

Hauptpunkte

• Whey-Protein/Molkenprotein für die Muskelsynthese: Molkenprotein wird als hervorragend für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese, die Muskelreparatur und den Kraftzuwachs hervorgehoben. Dies ist in erster Linie auf seinen hohen Gehalt an der essenziellen Aminosäure Leucin und seine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit zurückzuführen, die es für diese Zwecke effektiver machen als Kollagen oder Knochenbrühe.
• Kollagen und Knochenbrühe für die Hautgesundheit: Knochenbrühe und Kollagenprotein werden als vorteilhafter für die Verbesserung der Elastizität und des Aussehens der Haut dargestellt. Dr. Huberman merkt an, dass Studien darauf hindeuten, dass die Einnahme von etwa 15 Gramm Kollagenprotein täglich über einen Zeitraum von zwei Wochen oder mehr zu spürbaren Verbesserungen der Hautgesundheit führen kann.
• Unterschiedliche Rollen der Proteintypen: Molkenprotein und Kollagen/Knochenbrühe dienen unterschiedlichen primären physiologischen Zwecken. Molke eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau, während Kollagen auf die Gesundheit des Bindegewebes und der Haut ausgerichtet ist. Sie sind nicht direkt austauschbar, wenn man auf diese spezifischen Vorteile abzielt.
• Allgemeine Richtlinien für die Proteinzufuhr: Dr. Huberman empfiehlt eine allgemeine Richtlinie für die tägliche Proteinzufuhr von etwa einem Gramm pro Pfund Körpergewicht (oder fettfreie Körpermasse/gewünschtes Körpergewicht). Er plädiert dafür, 60-70 % dieses Proteins aus Vollwertkost zu beziehen, der Rest könnte aus Nahrungsergänzungsmitteln wie Molkenprotein stammen.
• Leucin, mTOR und das Potenzial für Akne: Der hohe Leucingehalt in Molkenprotein ist zwar gut für den Muskelaufbau, kann aber den mTOR-Signalweg stimulieren. Bei einigen anfälligen Personen wurde diese erhöhte mTOR-Aktivität mit der Entwicklung oder Verschlimmerung von Akne in Verbindung gebracht. Dieser Effekt kann besonders für Frauen in bestimmten Phasen ihres Menstruationszyklus relevant sein.
• Die Bedeutung von Selbstexperimenten: Dr. Huberman rät seinen Zuhörern immer wieder, "ein Wissenschaftler ihrer selbst zu werden" Dazu gehört es, verschiedene Ansätze auszuprobieren, z. B. verschiedene Proteinquellen, und die persönlichen Reaktionen zu beobachten (z. B. Verdauungskomfort, Hautveränderungen), um herauszufinden, was für die eigene Physiologie und die eigenen Ziele am besten geeignet ist.
• Lichtmanagement in der Nacht für optimalen Schlaf: Der Podcast betont, wie wichtig es ist, das Licht am Abend zu dimmen und die Verwendung von Brillen in Betracht zu ziehen, die blaugrünes Licht blockieren. Helles künstliches Licht in der Nacht kann die Melatoninproduktion unterdrücken und den Cortisolspiegel erhöhen, was sich negativ auf die Schlafqualität und das allgemeine hormonelle Gleichgewicht auswirkt.

Die Qualität von Proteinen verstehen: Leucin und Bioverfügbarkeit

Dr. Huberman beginnt die Kerndiskussion, indem er auf die grundlegenden Unterschiede zwischen verschiedenen Proteinquellen eingeht. Er betont, dass nicht alle Proteine gleich sind, wobei die wichtigsten Unterscheidungsfaktoren ihre Bioverfügbarkeit (wie leicht sie vom Körper aufgenommen werden können) und ihr Aminosäureprofil sind. Eine wichtige Aminosäure ist Leucin, eine essenzielle Aminosäure, die mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Leucin spielt eine zentrale Rolle bei der Auslösung der Muskelproteinsynthese (MPS), dem Prozess, bei dem die Zellen neue Proteine aufbauen, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln entscheidend sind.

Molkenprotein, das aus Milch gewonnen wird, wird immer wieder mit einem hohen Leucingehalt angeführt. Im Gegensatz dazu enthalten kollagenes Eiweiß und viele Knochenbrühen im Allgemeinen einen geringeren Leucingehalt und ein anderes Gesamtprofil an essenziellen Aminosäuren. Diese Unterscheidung ist von zentraler Bedeutung für das Verständnis ihrer unterschiedlichen primären Vorteile.

Whey-Protein: Überlegen für Muskelwachstum und -reparatur

Wenn das Hauptziel darin besteht, das Muskelwachstum zu stimulieren, die Kraft zu verbessern oder die Muskelreparatur zu erleichtern (entweder durch trainingsbedingte Schäden oder den allgemeinen Proteinumsatz), ist Molkenprotein laut Dr. Huberman die bessere Wahl als Kollagen oder Knochenbrühe. Sein hoher Leucingehalt und seine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit machen es besonders wirksam bei der Initiierung von MPS. Dieser Vorteil gilt auch, wenn man keinen Sport treibt, da die MPS ein kontinuierlicher physiologischer Prozess ist. MPS wird jedoch durch Sport erheblich verstärkt, insbesondere durch Widerstandstraining, das nahe am oder bis zum Muskelversagen durchgeführt wird.

Für eine optimale Proteinzufuhr empfiehlt Dr. Huberman ein allgemeines Ziel von etwa einem Gramm hochwertigem Protein pro Pfund magerem Körpergewicht oder gewünschtem Körpergewicht pro Tag. Er persönlich strebt 175-210 Gramm pro Tag an, wobei er sich nicht allzu sehr an eine genaue Zahl hält. Er empfiehlt, dass etwa 60-70 % dieses täglichen Proteins aus Vollwertkostquellen wie magerem Fleisch, Huhn, Eiern, Fisch oder pflanzlichen Kombinationen (z. B. Bohnen und Reis für Vegetarier) stammen sollten. Die restlichen 30 % (oder bis zu 50 %, wenn es schwierig ist, genügend Vollwertkost zu verzehren) können aus Proteinpulvern stammen, wobei Molkenprotein eine hervorragende Option ist. Er weist darauf hin, dass es verschiedene Molkenproteinprodukte gibt, die sich im Kohlenhydratgehalt, in den Süßungsmitteln, in den Kosten und in der Mischbarkeit unterscheiden, so dass der Einzelne je nach seinen Vorlieben und seinem Budget wählen sollte.

Kollagenprotein und Knochenbrühe: Vorteile für die Hautgesundheit

Während Molkenprotein die Muskeln stärkt, bieten kollagenes Protein und Knochenbrühe (die reich an Kollagen ist) deutliche Vorteile, insbesondere für die Gesundheit der Haut. Dr. Huberman verweist auf Daten, einschließlich Diskussionen aus früheren Folgen (mit Dr. Lane Norton und zum Thema Hautgesundheit), die darauf hindeuten, dass die regelmäßige Einnahme von kollagenem Protein zu einer Verbesserung der Elastizität und des Aussehens der Haut führen kann. Insbesondere erwähnt er, dass der Verzehr von etwa 15 Gramm kollagenem Eiweiß pro Tag über einen Zeitraum von etwa zwei Wochen oder mehr in einigen Studien statistisch signifikante positive Auswirkungen auf die Haut gezeigt hat.

Er stellt klar, dass Molkenprotein nicht dafür bekannt ist, diese direkten Vorteile für die Haut auf dieselbe gezielte Weise zu bieten wie Kollagen. Wenn die Verbesserung der Hautgesundheit ein primäres Ziel ist, wäre daher Knochenbrühe oder Kollagenprotein die bessere Wahl als Molke. Es ist wichtig, daran zu denken, dass diese Kollagenquellen auch zur täglichen Kalorien- und Proteinzufuhr beitragen, die in den allgemeinen Ernährungsplan einfließen sollte.

Molkenprotein, Leucin und Akne

Ein wichtiger Gegenpunkt, den Dr. Huberman anführt, betrifft einen möglichen Nachteil von Molkenprotein: seine Verbindung mit Akne bei einigen Personen. Es wird angenommen, dass dieser Zusammenhang mit dem hohen Leucingehalt der Molke zusammenhängt. Leucin kann den mTOR-Stoffwechselweg (mammalian target of rapamycin), einen wichtigen zellulären Stoffwechselweg, der an Wachstum und Proliferation beteiligt ist, erheblich stimulieren. Während die mTOR-Aktivierung für die Muskelproteinsynthese von Vorteil ist, wurde ihre Überstimulierung mit Veränderungen der Haut in Verbindung gebracht, die sich manchmal als verstärkte Akne äußern können.

Dr. Huberman betont, dass es sich hierbei nicht um eine universelle Wirkung handelt; viele Menschen konsumieren Molkenprotein ohne nachteilige Hautreaktionen. Bei Menschen, die zu Akne neigen, könnte Molkenprotein jedoch ein Faktor sein, der dazu beiträgt. Er schlägt vor, dass Personen, die unter Akne leiden, versuchen könnten, Molkenproteine für einige Tage oder Wochen aus ihrer Ernährung zu streichen, um etwaige Veränderungen zu beobachten. Auf der Grundlage von Gesprächen mit dem Dermatologen Dr. Teo Soleymani stellt er außerdem fest, dass Molkenproteine und andere leucinhaltige Quellen bei Frauen in bestimmten Phasen ihres Menstruationszyklus die Akne verschlimmern können, möglicherweise aufgrund von Wechselwirkungen zwischen dem mTOR-Signalweg und schwankenden Hormonspiegeln. Der Ratschlag lautet, aufmerksam zu sein und die Aufnahme auf der Grundlage persönlicher Erfahrungen anzupassen.

Optimierung der nächtlichen Lichtexposition für Schlaf und hormonelles Gleichgewicht

Zu Beginn der AMA erklärt Dr. Huberman seine Verwendung der Roka Redlands-Brille, die blaues und grünes Licht (kurzwelliges Licht) blockiert. Er nimmt diese Sitzungen nachts unter hellem Studiolicht auf. Helles Licht in der Nacht ist schädlich, denn es unterdrückt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das für die Schläfrigkeit entscheidend ist, und kann auch den Kortisolspiegel, ein Stresshormon, erhöhen. Durch die Blockierung dieser kurzen Wellenlängen können die negativen Auswirkungen auf Melatonin und Cortisol abgemildert werden.

Seine allgemeine Empfehlung für alle, unabhängig davon, ob sie eine Lichtschutzbrille verwenden, lautet, die Innenbeleuchtung am Abend deutlich zu dimmen. Diese einfache Maßnahme kann den natürlichen Übergang in den Schlaf erheblich erleichtern und die allgemeine Schlafqualität verbessern.

Zusammenfassung: Maßgeschneiderte Proteinauswahl und Selbstversuche

Die Kernaussage dieses AMA-Segments ist, dass verschiedene Proteinquellen unterschiedliche Hauptvorteile bieten. Molkenprotein, das reich an Leucin ist, ist optimal für Personen, die Wert auf Muskelwachstum, Reparatur und Kraft legen. Umgekehrt sind kollagenes Eiweiß und Knochenbrühe besser geeignet für Personen, die die Elastizität und das Aussehen der Haut verbessern wollen. Diese Vorteile schließen sich in einer Diät nicht gegenseitig aus, aber die Wahl des Nahrungsergänzungsmittels sollte auf die spezifischen Gesundheitsziele abgestimmt sein.

Dr. Huberman betont nachdrücklich das Prinzip, "ein Wissenschaftler seiner selbst zu werden" Dazu gehört, dass man darauf achtet, wie der eigene Körper auf verschiedene Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel reagiert, z. B. auf die potenziellen Auswirkungen von Molkeprotein auf Akne, und dass man seine Ernährung entsprechend anpasst. Neben den Proteinen unterstreicht die Episode das allgemeine Thema des Podcasts, wissenschaftliche Prinzipien auf das tägliche Leben anzuwenden, z. B. durch den Rat, die nächtliche Lichtexposition für besseren Schlaf und hormonelle Gesundheit zu steuern. Die Unterstützung der Forschung durch den Premium-Kanal unterstreicht das Engagement, das wissenschaftliche Verständnis für greifbare gesundheitliche Verbesserungen voranzutreiben.